NUTRICIÓN PARA CORREDORES VEGETARIANOS

Si eres vegetariano o te estás planteando serlo, quizás te preguntes: ¿Se puede ser  vegetariano y alcanzar tus objetivos como corredor?, ¿Cuál es la nutrición más adecuada para corredores vegetarianos?.

La respuesta es por supuesto!, se puede ser corredor y llevar una dieta vegetariana, ambas condiciones no están reñidas.

La clave es una correcta planificación de la alimentación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales.

Lo primero que has de conocer es tu requerimiento calórico, para ello puedes  consultar con un nutricionista – dietista, quien te ayudará a calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, tipo de  carrera que efectúas, días de entrenamiento y descanso, etc.

Si quieres saber cual es tu gasto calórico diario para poder elaborar tu propia dieta puedes leer nuestro artículo:

1- Tipos de dietas vegetarianas

Otro aspecto a considerar es el tipo de vegetarianismo que practicas,  ya que hay diferentes tipos de dietas vegetarianas, teniendo todas en común que no incluyen carne ni pescado.

Las principales son:

• Dieta Ovo vegetariana: Incluye huevos pero no lácteos.
• Dieta Lacto vegetariana: Incluye lácteos pero no huevos.
• Dieta Ovo lacto vegetarianos: Incluye lácteos y huevos.
• Dieta Vegana:  Es la más estricta, las personas que la siguen excluyen de su alimentación cualquier producto de origen animal (incluido miel, lácteos, huevo), así como los excluyen de su vida no utilizan productos de origen animal en ningún ámbito.

Aunque es cierto que una dieta vegetariana es menos densa en calorías, con una correcta planificación lograras cubrir el requerimiento calórico que necesitas para rendir en las carreras y acelerar los tiempos de recuperación.

2- Macronutrientes para corredores vegetarianos

Una vez establecido cuantas calorías necesitas, se procede a realizar una distribución de esas calorías entre los principales macronutrientes. Estos son: Proteínas, carbohidratos y grasas.

2.1. Proteinas

Las proteínas son unos de los puntos mas polémicos para los vegetarianos. Esto se debe al hecho de que al no consumir carnes animales, muchos creen que no reciben un aporte adecuado.

Pero, esto está alejado de la realidad. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son importantes fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos para obtener todos los aminoácidos que necesitan.

Por ejemplo, pueden mezclar cereales como el maíz, el arroz, la avena y el trigo con legumbres (lentejas, judías, frijoles, garbanzos, etc.). También con semillas como el ajonjolí o frutos secos (pistachos, nueces, almendras, avellanas) o con tubérculos como patatas, tapioca, boniato, entre otros.

En este sentido, la soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, pues su perfil de aminoácidos es muy completo.

2.2. Carbohidratos

El corredor vegetariano, debe obtener entre un 50 a 60% de su energía de  los carbohidratos. Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pasta, vegetales, patatas, pan, arroz, frutas, quinoa, maíz, boniato, tapioca, entre otros. Un buen aporte de carbohidratos ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras.

Dentro de los carbohidratos encontramos la fibra. Dado que los vegetarianos consumen un gran aporte de vegetales y frutos, no suelen tener problemas con el consumo de fibra. Encontramos fibra en alimentos naturales como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, entre otros.

La fibra es muy importante porque nos ayuda a combatir el estreñimiento, prevenir el cáncer de colon y produce saciedad. Esto último es muy beneficioso para el control del apetito.

2.3. Grasas

Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas, es decir, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas de girasol y lino, entre otros.

No solo son un importante fuente de energía, también contribuyen al transporte de vitaminas liposolubles y algunas son buena fuente de Omega 3 y 6.

3- Micronutrientes para corredores vegetarianos

Los principales micronutrientes que no pueden faltar en la dieta de un corredor vegetariano son:

3.1. Hierro

Este mineral tiene un papel clave en el transporte de oxigeno. Un buen aporte de hierro contribuirá a un mejor rendimiento para el corredor.

Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, melaza, frutos secos, cereales enteros y algunas algas.

Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se deben combinar con alimentos ricos en vitamina C, que lo encontramos en las zanahorias, cítricos, kiwi, fresas, pimientos, etc.

3.2. Vitamina B12

La Vitamina B12 también es muy importante para el corredor vegetariano. Ella participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la medula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en productos de origen animal (carnes, pescado, mariscos, leche y huevos).

Sin embargo, se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos), en la espirulina, setas, miso de soja (por la fermentación) y la levadura de cerveza.

En el caso de los ovo-lacto vegetarianos no suele haber carencias de esta vitamina, pero si eres un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12. Lo ideal es tomarla en forma de cianocobalamina pues se absorbe mucho mejor.

3.3. Calcio

Otro mineral importante para el runner vegetariano es el calcio, ya que se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, vegetales de hoja verde, higos secos, almendras, sésamos, entre otros.

Algunos fitoestrógenos presentes en algunos de estos alimentos como la soja, ayudan a inhibir la reabsorción ósea evitando la fragilidad de los huesos.

4- Algunos ejemplos de deportistas de élite vegetarianos o veganos

Es probable que aún te estés planteando si un deportista de élite puede serlo consumiendo solo alimentos de producto vegetal. Existen deportistas veganos que además, son grandes deportistas y corredores en particular. Algunos ejemplos:

• Fiona Oakes: Maratoniana y vegana desde los 6 años. En 2013 ganó el título femenino en la maratón del Polo Norte, compitiendo ante temperaturas de 30 grados bajo cero.
• Dave Scott: Triatleta estadounidense ganador hasta en seis ocasiones del título mundial Ironman de Hawaii, además de ser licenciado en fisiología del ejercicio y vegano.
• Scott Jurek: Considerado uno de los mejores corredores de la historia y autor del libro «Correr, comer, vivir». Scott es vegano y campeón de ultramaratón.

El vegetarianismo es una tendencia en auge por diferentes motivos, en algunos casos sólo es una cuestión de llevar un estilo de vida más saludable y en otros casos está motivado por cuestiones éticas o ambientales. Como puedes ver, ser vegetariano y corredor es posible, eso sí, requiere de buena planificación de tu parte.