NUTRICIÓN

LAS CARRERAS DE LARGA DISTANCIA, ¿REDUCEN EL APETITO?

Si eres un corredor habitual de larga distancia o quieres serlo, ¡esto te interesa!.

Si haces más ejercicio, quemas más calorías, y deberías tener más hambre, ¿no?

Pues en personas novatas o poco entrenadas se ha visto lo contrario a lo que se esperaría por esta simple lógica.

En ellos, las carreras de larga distancia en las que queman buena cantidad de calorías, reducen el apetito e ingesta de energía inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

Pero seamos sinceros, son pocas las personas novatas o sedentarias que se ponen a hacer regularmente estas carreras de media maratón.

Y entonces, ¿Qué pasa en la práctica con los corredores habituales o entrenados con estas carreras de larga distancia y su influencia en el apetito después del entrenamiento?

1. El apetito en carreras de larga distancia en corredores entrenados

Un reciente artículo del 2016 de la revista Nutrients justo aborda esta interrogante.

Para ponernos un poco más en el contexto de cómo se hizo el estudio, debes saber primero que la regulación del apetito está coordinada por hormonas que son producidas por órganos del aparato digestivo. La principal de ellas es la grelina, secretada por el estómago, y sus niveles altos promueven el apetito y hambre. Hay otras hormonas que tienen el efecto contrario de disminuir el apetito, y son los péptidos YY y GLP-1.

Lo que hicieron en este estudio fue evaluar a 23 varones universitarios que eran corredores habituales entrenados, y a cada uno lo hicieron correr 20 km al aire libre. Inmediatamente después, se les ofreció una comida tipo buffet en la cual ellos podían libremente escoger qué y cuánto comían para estar satisfechos.

Establecieron al detalle las condiciones previas y durante la prueba, como por ejemplo lo que cenaron la noche anterior (calorías), el ritmo y velocidad que debían tener durante la carrera, así como la cantidad de líquido que bebían durante la misma.

Se les tomaron múltiples muestras de sangre antes y después de la carrera para medir los niveles de las hormonas que mencionamos más arriba.

Y para hacerlo más riguroso y establecer un grupo control, a estas mismas personas se les midieron todos los parámetros mencionados (ingesta calórica, sangre, hidratación, etcétera) una semana después. Pero esta vez sin hacer ejercicio, sino al estar en una sala de descanso sin hacer actividad física durante el mismo tiempo que duró la carrera de larga distancia, y  luego se les ofreció exactamente el mismo buffet para comer.

Y lo que encontraron fue que la ingesta absoluta de energía (entiéndase calorías) fue significativamente menor después de la carrera en comparación con la comida que hicieron después de estar en la sala de descanso sin hacer actividad física.

Sin embargo, lo curioso es que contrariamente a lo que se esperaría, esa reducción en la cantidad de energía ingerida (lo que comieron) no se asociaba proporcionalmente con los cambios de grelina o las otras hormonas relacionadas con el apetito.

Pero más allá de hormonas  y sus cambios en la sangre, lo que importa realmente es si en personas medianamente entrenadas, las carreras de larga distancia influyen en el apetito y las calorías totales ingeridas.

Es importante tener conciencia de ello, pues una nutrición adecuada en las siguientes horas después de una sesión intensa de entrenamiento influye en la reparación muscular de los tejidos.

Hay además dos puntos importantes a notar sobre los resultados:

  • En el buffet tras la carrera en el que comieron menos calorías, era sobre todo porque comían menos arroz, pan, carne o pescado, pero no menos frutas o bebidas. Es importante prestar atención a ello, pues aunque la hidratación no se mermaba, si lo hacía la ingesta de proteínas.
  • Por lo general se aceptaba que la disminución del apetito dependía de la intensidad de la sesión de ejercicio. Pero en este estudio la frecuencia cardiaca promedio durante los 20 km de carrera no llegó a sus niveles máximos, y fue de aproximadamente 157 +/- 3 latidos por minuto a un 78% de la frecuencia cardiaca máxima estimada.

Además, los niveles de lactato no cambiaron significativamente post ejercicio con respecto a los niveles basales. Y la tasa metabólica en reposo (el gasto de energía en reposo, sin hacer actividad física) aumentó en las horas siguientes a la carrera.

2. Conclusiones del estudio

Aunque el diseño del estudio no fue evaluar la influencia de las carreras de larga distancia en la tasa metabólica y el balance de energía, creo que hay un par de conclusiones que podemos sacar de él.

  • Si eres un corredor habitual entrenado de larga distancia, valores bien si tus objetivos son perder masa grasa, ganar masa muscular o  mejorar tu rendimiento y tus tiempos. Y de acuerdo a ello, presta mucha atención a tu alimentación posterior a la carrera.
  • las carreras de larga distancia pueden promover la pérdida de peso, y no sólo por el gasto de energía asociado al entrenamiento. Sino además porque parecen potenciar el balance energético negativo posterior al ejercicio, al disminuir el apetito y aumentar la tasa metabólica basal. Y esto puede ser un incentivo más para los no iniciados a introducirse en el mundo del running.

Así que si te lo estás pensando, no le des más vueltas y empieza ya.

Además, si quieres perder peso y estar en buena forma, muchas veces el ejercicio no es suficiente, sino que además debes alimentarte adecuadamente y no fiarte de tu motivación y fuerza de voluntad para conseguirlo.

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Dr. Luis Cueva

Dr. Luis Cueva

El Dr. Luis Cueva es médico gastroenterólogo y blogger, y en doctorcueva.com ayuda a resolver las intolerancias alimentarias y problemas digestivos. Promueve además los hábitos saludables para comer y sentirse mejor, pero sin dietas rígidas y dándose gustitos de vez en cuando.

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