NUTRICIÓN

¡DESCUBRE SI ESTÁS CONSUMIENDO EL NUMERO DE CALORÍAS CORRECTO!

El running es un ejercicio aeróbico y como todas las actividades aeróbicas, gasta una cantidad muy elevada de calorías.  Esta cantidad varía en función del tiempo y velocidad de la carrera y si tu dieta no se ajusta a ella, tu rendimiento deportivo disminuirá. Así que si quieres que el rendimiento de tu ejercicio sea óptimo, es de vital importancia que alcances el equilibrio perfecto entre correr y comer.

Se han confeccionado varios métodos que permiten calcular de forma aproximada cuántas calorías se queman corriendo. A continuación te mostramos uno muy sencillo y fácil de aplicar.

1- ¿Cuántas calorías se queman corriendo?

El gasto calórico diario de un corredor es muy variable, pudiendo gastar entre 2500 y 8000 Kcal al día. Este valor no solo está condicionado por el tiempo y la velocidad de la carrera, sino también por las características físicas del corredor, incluyendo el género, el peso, la altura y el estado de forma.

A continuación te mostramos un método que te ayudará a obtener un valor calórico orientativo; y decimos orientativo porque, lamentablemente, es imposible tener en cuenta todos los factores que influencian en el gasto calórico.

Esta tabla muestra las Kilocalorías gastadas por minuto teniendo en cuenta el peso y la velocidad a la que corremos:

tabla_peso_velocidad

Si observamos la tabla, puedes ver que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión de running varía según el peso.

Por ejemplo, a 8 km/h, una persona de 72 kg, quema 9,4 Kilocalorías por minuto, mientras que una de 90 kg, puede quemar hasta 12 Kilocalorías por minuto.

La cantidad de calorías quemadas también aumenta con la velocidad de la carrera, puesto que a medida que ésta aumenta, se trabaja más el corazón, los pulmones y la musculatura.

Así tenemos que, por ejemplo, con un peso de 72 Kg, corriendo a 13,6  km/h, se queman 16,3 Kcal/min y a 15,2 Km/h, 18,3 Kcal/min.

De esta forma sabiendo tu peso y la velocidad y duración de tu carrera puedes averiguar cuántas calorías totales has gastado.

Pongamos el ejemplo de una persona de 63 kilos que corre 30 minutos a una velocidad de 12km/h. Dada su velocidad y su peso, esta persona gastaría 13,4 Kcal por minuto. Las calorías totales quemadas en 30 minutos serían:

13,4 kcal/min x 30 minutos = 402 kcal quemadas

Este método es muy sencillo y fácil de aplicar pero su valor es aproximado, puesto que no tiene en cuenta factores como el género o el estado de forma.

2- ¿Cómo adaptar nuestra dieta?

Las calorías que gastamos a lo largo de un día no dependen exclusivamente de las calorías quemadas durante el ejercicio, puesto que el resto del día también estamos vivos. Y es que el simple hecho de estar vivos, es decir, mantener nuestras funciones vitales (como, por ejemplo, respirar), ya quema calorías. A este gasto energético mínimo y necesario para nuestra subsistencia se le conoce como Tasa Metabólica Basal, y aunque parezca mentira, supone entre el 70 y 75% del total de las calorías que quemamos en un día.

La Tasa Metabólica Basal se calcula mediante la ecuación de Harris-Benedict:

Kcal/día de MB en varones = 66.47 + (13,75 x P) + (5,0 x T) – (6,74 x E)

Kcal/día de MB en mujeres = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) – (4,68 x E)

Donde:

(P) es el peso en kilogramos, (T) la altura en centímetros y (E) la edad en años.

Pongamos un ejemplo:

  • Una mujer de 35 años, que pesa 55 kg y mide 163 cm necesitará para sobrevivir 1317, 75 Kcal al día:
  • Tasa metabólica basal= 655,1+(9,56 x 55) + (1,85 x 163) – (4,68 x 35)=  1180 + 301,55 – 163,8 = 1317, 75 Kcal/dia
  • De esta forma obtienes nuestro gasto energético (Kcal/día) en reposo.
  • Pero no nos pasamos el día en reposo; también trabajamos, nos duchamos, cocinamos, caminamos, etc, por eso debes multiplicar el gasto metabólico basal por 1,2.
  • En el caso anterior el gasto calórico total sería: 1317,75 x 1,2 = 1581 Kcal/dia
  • De esta forma, obtienes las calorías gastadas en un día sin realizar ningún deporte.
  • Finalmente, a este gasto, debes sumarle las Kilocalorías que gastas corriendo
  • Si la mujer del ejemplo anterior corre a 15,2 km/h durante media hora, según la tabla gastaría 14’4 Kcal/ min.
  • Entonces en 30 minutos gastaría: 14,4 x 30 = 432 Kcal.
  • Y a lo largo de todo el día gastaría 1581 + 432 = 2013 Kcal

Ahora que ya sabes calcular lo que gastas a lo largo de todo el día, ya puedes elaborar tu dieta. Si quieres mantener tu peso estable, debes ingerir las mismas calorías que las que gastas.

Con la ayuda de tablas nutricionales puedes tener una referencia de las calorías que contiene cada alimento en concreto. A continuación te dejamos una tabla que indica cuantas calorías aportan algunos alimentos:

tabla_calorias

¡Ahora ya puedes empezar a contar calorías y elaborar tu dieta! 🙂

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Aixa Mendoza Valls

Aixa Mendoza Valls

Bióloga especializada en nutrición aplicada al deporte. Amante de la escritura. Redactora y editora de artículos. Cada día aprende algo nuevo, y le gusta compartirlo con los demás.

2 Comentarios

  1. 11 Octubre, 2016 at 8:55 am — Responder

    Ahora ya sé calcular aproximadamente cuántas calorías gasto en mis entrenamientos. Mucho mejor para mantener una dieta acorde con el ejercicio físico que estoy realizando ¡Un artículo muy completo! 😀

    • Practicarunning
      11 Octubre, 2016 at 9:29 am — Responder

      Gracias Andrea. Nos alegramos que te haya sido de utilidad. 🙂
      Un saludo!

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