NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNE DEL CORREDOR

Llevas meses entrenando para esa carrera en la que tanto deseas participar y te sientes física y mentalmente preparado para ese reto, pero de repente, cuando sólo faltan unos días para la competición empiezas a sentirte mal.

¿Que me está ocurriendo?

El causante puede ser un virus o una bacteria, nada serio, pero no te permite seguir con tu plan de entrenamiento, te ves obligado a interrumpirlo e incluso a no participar en la competición. ¡Todos tus esfuerzos se han visto truncados!

Esto es más común de lo que imaginas,  muchos deportistas suelen enfermarse en periodos concretos del año, que suele coincidir con etapas de máxima exigencia (por intensidad o volumen), periodos de pre – competición, cambios de estación (otoño e invierno) y situaciones de estrés.

Ante estas situaciones, nuestro organismo reacciona aumentando la secreción de cortisol, lo que nos provoca una alteración en el sistema inmunológico.

1- ¿Cómo funciona nuestro sistema inmune?

El sistema inmune se encarga de atacar y eliminar a los microorganismo infecciosos (virus y bacterias) que se introducen en nuestro organismo y que pueden enfermarnos. Las defensas actúan fabricando sustancias químicas que se encargan de destruir estos microorganismos.

Si nuestro sistema inmune está deprimido (bajo de defensas), estos organismos infecciosos originan enfermedades que afectan nuestro estado de salud general. De ahí la importancia de fortalecer nuestro sistema inmunológico reforzando, activando y modulando los mecanismos que el organismo utiliza como defensa.

2- ¿Cómo fortalecer el sistema inmune?

La clave principal para tener un sistema inmune fuerte es una alimentación equilibrada y saludable.

Las frutas y verduras nos aportan antioxidantes, su consumo nos ayudará a combatir a los radicales libres, subir nuestras defensas, y proteger a nuestras células.

Los radicales libres son moléculas inestables, que se unen a otras moléculas del cuerpo y las dañan. Un exceso de radicales libres nos hacen más propensos a enfermedades y al envejecimiento prematuro.

3- ¿En qué alimentos podemos encontrar antioxidantes?

Principalmente en verduras y frutas, especialmente aquellas de colores intensos.

  • Verduras: como el tomate, zanahoria, espinaca, acelga, brócoli, coliflor entre otros. Están cargados de nutrientes que  ayudan a prevenir enfermedades y a fortalecer el sistema inmunológico del corredor.
  • Frutas: El plátano, frutos rojos, arándanos, uvas, ciruelas, entre otras. Nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a luchar contra las  enfermedades.

Si eres de los que les cuesta incluir las verduras y frutas en tu dieta puedes probar los zumos verdes. La mejor proporción es de 2 vegetales + 1 fruta.

Son, sin duda, una bomba de nutrientes y se recomienda su ingesta en ayunas para incrementar su absorción.

Una combinación perfecta es el zumo de espinaca, pepino, piña y chía. Este zumo es rico en nutrientes, diurético y cargado de mucha fibra. Pero las combinaciones son infinitas y puedes hacer tus propias creaciones.

4- Una alimentación equilibrada fortalece el sistema inmune del corredor

No solo las frutas y vegetales aumentan tus defensas, un consumo equilibrado de carbohidratos , proteinas y grasas  es fundamental para fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo por lo que son indispensables para la vida. En tu dieta tienes que incluis pan, pasta, arroz, cereales y legumbres…

Las legumbres: son muy ricas en proteínas, fibra y diversos nutrientes. La lenteja es una de las más completas. Los Los cereales:  la avena es el cereal por excelencia, tiene un índice glucemico bajo, mucha fibra, vitaminas del grupo B, y un alto contenido en proteínas.

Proteinas

No podemos dejar de lado las proteínas ya que son muy importantes para la recuperación muscular y el mantenimiento de diversos órganos y reacciones del cuerpo.

Consumir una buena ración al día de carnes rojas magras, pollo, pescados, quesos como el ricota y leche de vaca, son buena fuente de proteínas e indispensables para fortalecer el sistema inmune del corredor.

Grasas

Tampoco olvidemos a las grasas,  son una excelente fuente de energía. Escoge las grasas buenas, las mono y poli –  insaturadas, las cuales están presentes en los pescados azules, sardinas, salmón, aceite de coco, aceite de oliva virgen, entre otros.

Por ejemplo, el aguacate (palta) es una excelente fuente de vitaminas A, E, C y D y minerales como el magnesio y el potasio. La grasa presente en él, permite la absorción de las vitaminas liposolubles, así como mantener el equilibrio hormonal del organismo.

Otra excelente fuente de grasas buenas son los frutos secos como el maní, pistachos, merey o anacardo, almendras y nueces. Son ricas en selenio y otros minerales importantes para luchar contra los radicales libres. Además, son una buena fuente de Vitamina E, un potente antioxidante y recuperador post-entreno.

Hierbas y bacterias para subir las defensas

También resulta muy útil para fortalecer el sistema inmunológico del corredor, tomar infusiones de hierbas con acción antioxidante. Entre ellas tenemos al te verde, el té de Ginseng y la Yerba mate.

Estas hierbas ayudan a mejorar la respuesta de nuestro sistema inmune antes las agresiones externas.

Otros alimentos muy útiles para fortalecer el sistema inmune son los probióticos. Estas bacterias benéficas podemos encontrarlas en alimentos como el kéfir, yogurt, col fermentada o chucrut,  miso, entre otros.

Estos microorganismos buenos influyen de forma significativa en la salud del tracto gastrointestinal, el cual tiene una relación estrecha con el sistema inmune.

Por otro lado, el consumir prebióticos como los presentes en el plátano, cebollas, alcachofas y puerros ayudan a los probióticos a realizar mejor su labor.

Así que tan importante como tener un buen entrenamiento es fortalecer el sistema inmunológico del corredor. Una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras, carbohidratos, proteínas y grasas buenas te garantizara un aporte de macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudaran a prevenir enfermedades  y estar al tope durante tus entrenos y competiciones de running. 🙂

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