ENTRENAMIENTOPlanes Entrenamiento 42 Km-Maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 3 HORAS EN EL MARATÓN

La distancia de 42.195 m. que componen el maratón, prueba reina entre las modalidades de resistencia del atletismo, requiere una preparación específica. A continuación os presentamos un plan de entrenamiento compuesto por 16 semanas para que puedas completar tu maratón en menos de 3 horas, es decir una media de  4´15”/Km.

El plan está dirigido a corredores más exigentes, que tengan una experiencia mínima de 3-4 años en carreras de distancias inferiores (10Km o medio maratón), siendo muy recomendable tener experiencia en esta modalidad de carrera.

Para lograr el objetivo de bajar de 3 horas en maratón hay que ser capaz de correr previamente el medio maratón en torno a 1 hora 23 minutos.

1. Plan de Entrenamiento

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2. Observaciones sobre el Plan de Entrenamiento

Durante el plan se determina el ritmo estimado para cada uno de los rodajes, fartleks o series que se plantean. No obstante, deben ser interpretados con cautela ya que cada corredor es un mundo.

Las competiciones de 10Km o Medio Maratón propuestas no son un objetivo importante, sino un medio para lograr el objetivo general que es el maratón, por lo tanto, se debe priorizar siempre el objetivo general sobre estos pasos intermedios.

Además de los entrenamientos de carrera, es importante realizar las sesiones de acondionamiento físico general, circuito oregón, técnica de carrera y abdominales, tal y como se exponen a continuación:

  • Acondicionamiento Físico General: casi todas las semanas tenemos una o dos sesiones Se recomienda realizar un circuito de 10-12 ejercicios en los que se combinen diferentes grupos musculares (por ejemplo: abdominales + dorsal + pierna + tríceps + abdominales + pectoral + pierna + bíceps + abdominales + deltoides + pierna + abdominales). En el circuito se desarrolla el ejercicio durante 30 segundos y se descansan otros 30 segundos, mientras que entre bloques se recuperan 2 minutos.
  • Circuito Oregón: se desarrollan en las primeras sesiones y está orientado hacia un trabajo de base con mayor hincapié en la fuerza. En ciertas sesiones se realizará el “Circuito Oregón” que es un entrenamiento que se realiza sobre una recta de 100 metros y en cada extremo se definen unos ejercicios de fuerza y técnica de carrera a realizar. Se comienza en un extremo de una recta, se realiza el ejercicio establecido y, sin descanso, se realiza un progresivo hasta el otro extremo de la recta, para realizar el segundo ejercicio, y así, sucesivamente hasta realizar los 10 ejercicios elegidos.

En cuanto al tipo de ejercicios, se pueden realizar durante 30” y seguir una secuencia semejante a la que se                   presenta a continuación:

          1º. Sentadillas
          2º. Skipping con mucha frecuencia en el sitio
          3º. Salto rodillas pecho
          4º. Skipping trasero
          5º. Splits
          6º. Posición salida tacos, alternas flexión-extensión de piernas
          7º. Saltos pies juntos en el sitio
          8º. Posición salida tacos, piernas juntas y flexión-extensión de piernas al pecho
          9º. Saltos en el sitio abriendo y cerrando piernas
          10º. Skipping muy alto en el sitio

Evidentemente, los ejercicios se pueden modificar siempre y cuando se tenga claro el objetivo que se pretende,             en este caso combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de técnica de carrera.

  • Técnica de carrera: está totalmente demostrado que entre dos atletas con el mismo nivel de condición física ganará siempre el que sea más eficiente corriendo y, para ello, es importante trabajar la técnica de carrera. Por ello es recomendable que después de algunos rodajes cortos o en los días que toca entrenamiento de calidad (series, fartlek, cuestas…) intentar hacer siempre algunos ejercicios de técnica de carrera (skipping, skipping con zarpazo, ruso, impulsión paso, segundos de triple…).
  • Abdominales – CORE: el trabajo abdominal es imprescindible para cualquier deportista, por ello con independencia de que este o no reflejado en la rutina de entrenamiento habría que realizar todos los días 200-300 abdominales tradicionales y alguna plancha isométrica.

3. Recomendaciones Generales

Por otro lado, antes de empezar a seguir al plan de entrenamiento orientado a preparar un maratón, habría que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Pasar un reconocimiento médico para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
  • En los días que toca entrenamiento de calidad (series, fartlek, cuestas…) intentar hacer siempre algunos ejercicios de técnica de carrera (skipping, skipping con zarpazo, ruso, impulsión paso, segundos de triple…).
  • Procurar correr por caminos o parques con tierra prensada, evitando siempre que sea posible los entrenamientos por asfalto u otros terrenos duros.
  • Hay que esforzarse en todos los entrenamientos, pero nunca acabar agotado, más vale quedarse con ganas que pasarse como si fuese una competición.
  • Si por algún motivo no se puede desarrollar una sesión, en lugar de intentar recuperarla en un día programado para descansar, seguiremos con plan marcado, más vale perder una sesión que acumular dos sesiones y no asimilarlas.
  • Al final de cada sesión, se recomienda hacer estiramientos generales y específicos de las zonas entrenadas, así como tampoco nos debemos de olvidar del trabajo de la zona abdominal.
  • Complementa el entrenamiento con una dieta equilibrada, sesiones de fisioterapia y un adecuado descanso.
  • Adquiere un material deportivo (zapatillas, calcetines, pantalones, mallas y camisetas) adecuado para las características de la prueba y no estrenes nada el día de la competición.

A pesar de todo lo comentado, antes de seguir a rajatabla cualquier plan de entrenamiento, debemos ser consciente que requieren ser interpretados con precaución ya que fueron diseñados pensando en un perfil de atleta y un contexto determinado, que probablemente no coincida con el nuestro. Por ello, ante cualquier prueba deportiva y aún más ante una tan exigente como el maratón, lo adecuado es buscar un club o grupo de entrenamiento dirigido por un entrenador titulado que te ayude a lograr el objetivos propuesto, minimizando los riesgos de lesión y problemas de salud asociados que pueden desencadenar un entrenamiento no supervisado.

Y mientras corres el maratón, ya sabes, Nunca pienses en lo que te queda, piensa en lo que ya has logrado, y cuando cruces la linea de meta levanta los brazos pues ya habrás salido victorioso de 42,125 batallas 😉

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Ángel Luis Clemente Remón

Ángel Luis Clemente Remón

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y practicante de atletismo. Actualmente ejerce como entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón, y como profesor de la Universidad de Alcalá y Universidad Internacional de la Rioja. Su Web: www.entrenadordeatletas.com

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