ENTRENAMIENTOPlanes Entrenamiento 5 Km

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K PARA BAJAR DE 25 MINUTOS

¿Estás pensando en correr una carrera de 5 Km y quieres bajar de 25 minutos?

Pues no dejes de leer atentamente porque a continuación os presentamos un plan de entrenamiento para preparar una carrera de 5 Km orientado a corredores que pretenden correr los 5 Km a una media aproximada de 4’50”-4’55”/km, siendo su objetivo bajar de 25 minutos.

1. Plan de Entrenamiento

Plan de entrenamiento para bajar de 25 minutos en 5 Km

2. Leyenda ritmos de carrera

leyenda_ritmos_carrera

Para poder realizar correctamente el plan, hay que interpretar adecuadamente la leyenda referente a la intensidad del ejercicio que se describe con los conceptos K1, K2, K3 y K4, y que pueden ser cuantificados de los siguientes modos:

2.1. Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx)

Para obtenerla se puede realizar una prueba de esfuerzo o, en su defecto, utilizar la siguiente fórmula.

Lo primero que hay que saber calcular es la FC Máx teórica, que se estima mediante la siguiente fórmula:

FC Máx = 220 – Edad

Para calcular el porcentaje de dicha FC Máx existen dos opciones:

  • Opción 1: Porcentaje de la FC Max teórica sin tener en cuenta FC en reposo.
    • Ejemplo de un corredor de 30 años que quiere conocer su 70%:
    • FC Máx = 220 – 30 años = 190pp.m.
    • 70% FC Máx = 190 x 70% = 148 pp.m
  • Opción 2. Porcentaje de la FC Máx teniendo en cuenta FC en reposo (más precisa que la anterior).
    • Además de tener en cuenta la FC Máx teórica, se tiene presente la FC Reposo (nada más levantarnos por la mañana del descanso) para calcular el valor Reserva Cardíaca (RC).
    • RC = FC Máx – FC reposo
    • % FC Máx = (RC x %) + FC reposo
    • Supongamos que en el caso del deportista de 30 años anterior su FC reposo fuesen 60pp.m. nada más levantarse.
    • 70% FC Máx = (130pp.m. x 70%) + 60pp.m. = 151 pp.m.

2.2. La percepción del esfuerzo

Se trata de cuantificar la intensidad del ejercicio según la percepción subjetiva que se tiene del esfuerzo, en una escala que va de suave a muy duro, siendo poco fiable para deportistas novatos, pero bastante utilizada por corredores más experimentados.

2.3. Ritmo aproximado por kilómetro

Se determina la intensidad del ejercicio según los ritmo de la carrera; este valor puede ser fiable si el entrenamiento se hace sobre una superficie uniforme, como sería una pista de atletismo, y si se define para un deportista concreto, sin embargo en los planes presentados no se cumple este último criterio, por lo que los ritmos propuestos deben ser interpretados con mucha cautela y se recomienda que sean contrastados con las variables anteriores.

3. Otras referencias al entrenamiento

3.1. Acondicionamiento Físico General

Se recomienda realizar un circuito de 12 ejercicios en los que se combinen diferentes grupos musculares.
Por ejemplo, (abdominales + dorsal + pierna + tríceps + abdominales + pectoral + pierna + bíceps + abdominales + deltoides + pierna + abdominales), en el circuito se desarrolla el ejercicio durante 30 segundos y se descansan otros 30 segundos, mientras que entre bloques se recuperan 2 minutos.

3.2. Circuito Oregón

En las primeras semanas de entrenamiento, más orientadas a hacer un trabajo de base con mayor hincapié en la fuerza, en ciertas sesiones se realizará el “Circuito Oregón” que es un entrenamiento que se realiza sobre una recta de 100 metros y en cada extremo se definen unos ejercicios de fuerza y técnica de carrera a realizar. Se comienza en un extremo de una recta, se realiza el ejercicio establecido y, sin descanso, se realiza un progresivo hasta el otro extremo de la recta, para realizar el segundo ejercicio, y así, sucesivamente hasta realizar los 10 ejercicios elegidos.

En cuanto al tipo de ejercicios, se pueden realizar durante 20” y seguir una secuencia semejante a la que se presenta a continuación:

1º. Sentadillas
2º. Skipping con mucha frecuencia en el sitio
3º. Salto rodillas pecho
4º. Skipping trasero
5º. Splits
6º. Posición salida tacos, alternas flexión-extensión de piernas
7º. Saltos pies juntos en el sitio
8º. Posición salida tacos, piernas juntas y flexión-extensión de piernas al pecho
9º. Saltos en el sitio abriendo y cerrando piernas
10º. Skipping muy alto en el sitio

Evidentemente, los ejercicios se pueden modificar siempre y cuando se tenga claro el objetivo que se pretende, en este caso combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de técnica de carrera.

4. Recomendaciones finales

Por otro lado, antes de empezar a seguir el plan de entrenamiento, habría que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Pasar un reconocimiento médico para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
  • En los días que toca entrenamiento de calidad (series, fartlek, cuestas…), intentar hacer siempre algunos ejercicios de técnica de carrera (skipping, skipping con zarpazo, ruso, impulsión paso, segundos de triple…).
  • Procurar correr por caminos o parques con tierra prensada, evitando siempre que sea posible los entrenamientos por asfalto u otros terrenos duros.
  • Hay que esforzarse en todos los entrenamientos, pero nunca acabar agotado, más vale quedarse con ganas que pasarse como si fuese una competición.
  • Si por algún motivo no se puede desarrollar una sesión, en lugar de intentar recuperarla en un día programado para descansar, seguiremos con plan marcado, más vale perder una sesión que acumular dos sesiones y no asimilarlas.
  • Al final de cada sesión, se recomienda hacer estiramientos generales y específicos de las zonas entrenadas, así como tampoco nos debemos de olvidar del trabajo de la zona abdominal.

Finalmente, antes de ponernos a entrenar y seguir este plan o cualquier otro que pueda caer en nuestras manos, debemos hacer una interpretación prudente de los mismos, debido a que cada corredor es un mundo y sus necesidades serán diferentes. No todas las personas asimilan igual las cargas de entrenamiento, ya sea por genética, edad, género, experiencia, trabajo diario o simplemente motivación. Por ello, es muy recomendable buscar un club o grupo de entrenamiento que este dirigido por un entrenador titulado que te ayude a mejorar de un modo eficiente.

Si te gusta, compártelo 🙂 Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someonePrint this page
Ángel Luis Clemente Remón

Ángel Luis Clemente Remón

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y practicante de atletismo. Actualmente ejerce como entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón, y como profesor de la Universidad de Alcalá y Universidad Internacional de la Rioja. Su Web: www.entrenadordeatletas.com

No hay comentarios

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *