NUTRICIÓN

NUTRICIÓN PARA CORRER MEJOR: SUPERA TUS LÍMITES

Si cumples con todos tus entrenamientos y descansas lo suficiente, pero aún así sientes que no mejoras en rendimiento, puede ser que te estés olvidando de algo: la alimentación.

No por hacer ejercicio debes sentirte cansado durante el día, ¡al contrario!. El running nos ayuda a mantenernos activos. Si te sientes mal, es que algo te está fallando.

Hoy hablaremos sobre nutrición para que puedas rendir al máximo.

1. Carga y rellena el tanque

Imagina que eres un coche, aunque seas último modelo y con un motor de primera, si no tienes gasolina no podrás arrancar. Nuestra principal energía para correr, son los hidratos de carbono o mejor conocidos como carbohidratos, que nuestro cuerpo almacena en  hígado y músculos: el famoso glucógeno. Lo malo es que el tanque es muy pequeño.

Por ejemplo, si corres dos horas seguidas seguro te lo acabas, o si haces un sprint de 30 segundos, tus reservas se pueden bajar hasta en un 30%, es decir ¡rapidísimo!

Es importante lo que comas antes, durante y después del entrenamiento, para acostumbrar a tu cuerpo a cargar gasolina y que el día de tu competición llegues con las reservas al máximo.

Ten en cuenta los siguientes consejos:

  • No corras en ayunas. Antes de correr prefiere alimentos ricos en hidratos de carbono y preferentemente de lenta absorción. Algunos ejemplos de lo que puedes consumir: un plátano o una manzana con un puño de almendras, una rebanada de pan con mantequilla de maní, un puño de nueces con arándanos o un trozo de camote cocido con miel.
  • Si tu entrenamiento es largo, necesitas energía “extra”. Cuando entrenes más de una hora y media, debes incluir hidratos de carbono simples durante tu carrera, es decir, que se absorban rápido. Si consumes fibra mientras estás corriendo, a tu cuerpo le costará más trabajo llegar al azúcar, y el músculo necesita energía al instante. Ya existen muchas opciones: geles, gomas y miel de abeja, son las principales, aunque debes ir encontrando con cuál te sientes mejor. Come algo al menos cada 30 minutos.

2. Hidrátate

Si te da sed, quiere decir que ya estás deshidratado, por eso debes hidratarte al menos cada 15 minutos durante tu actividad. Sí, cuesta trabajo, ¡sobretodo si no estás acostumbrado! Sin embargo, mantener estables tus niveles de líquidos en el cuerpo es clave para un buen rendimiento.  

2.1. ¿Agua o bebida isotónica?. Ten en cuenta lo siguiente:

Si tu entrenamiento dura una hora o más
Hidrátate con bebida isotónica
Si es menos de una hora, pero muy suave
Con agua natural es suficiente
Si es menos de una hora, pero intenso, velocidad, cuestas, …
Prefiere la bebida isotónica

2.2. Otras recomendaciones:

  • Antes de correr: consume de medio litro a un litro de agua.
  • Durante el entrenamiento: 100-200 mL cada 10-15 minutos.
  • Al terminar de entrenar: 500 mL de agua (con eso debería ser suficiente, si tienes más sed, quiere decir que no te hidrataste bien durante la carrera).
  • Los líquidos deben estar a temperatura ambiente, ya que si son muy fríos pueden traerte malestares en el estómago.

3. ¡Que no se te vaya el tren!. Aprovecha la ventana metabólica

Después de correr, el músculo necesita energía para recuperarse, por eso en cuanto tú terminas, abre la ventana, y lo que comas en ese momento lo aprovechará para recargar sus reservas de glucógeno. Lo malo es que esta ventana es más efectiva en los primeros 15 minutos después de terminar el ejercicio: si no comes nada en ese momento, la ventana se cerrará y no te recuperarás al 100%. Además, lo más probable es que en el transcurso del día te sientas cansado, con sueño, y con ganas de comer mucha azúcar (por falta de carbohidratos después del entrenamiento).

Está comprobado que lo mejor es consumir hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio.

3.1 Algunos ejemplos de lo que puedes consumir:

  • Sándwich de pan blanco con dos rebanadas jamón o media lata de atún.
  • batido con leche de soja, una taza de fresas o un plátano y miel.
  • Un huevo cocido con dos rebanadas de pan tostado.

No te preocupes por consumir mermeladas, miel o cosas muy dulces en este momento, pues son azúcares que se van directo al músculo en forma de glucógeno. Si te los comes a media tarde viendo la televisión, sí te engordarán.

En cuanto a los batidos de proteína, se pueden utilizar. La mayoría de ellos son seguros, mientras cuides la marca y la cantidad que consumas. Si tienes alguna duda, es mejor que lo consultes con tu Nutriólogo Deportivo.

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Raquel Pérez de León

Raquel Pérez de León

Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Maestra en Nutrición Deportiva y asesora nutricional a deportistas, principalmente maratonistas y triatletas. Amante de su profesión, le encanta promover un estilo de vida saludable. Su Web: nutricioncyd.com

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