ENTRENAMIENTOPlanes Entrenamiento 21 Km

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN PARA BAJAR DE 2 HORAS

¿Quieres correr tu próximo medio maratón en menos de 2 horas?

Te proponemos un plan de entrenamiento de 12 semanas, para que puedas correr tu medio maratón (21K) en menos de 2 horas, es decir, a un ritmo aproximado de 5´42” el kilómetro.

El plan de entrenamiento está diseñado según el ritmo aproximado por kilómetro, con este parámetro se define la intensidad del ejercicio. Este valor es fiable siempre que el entrenamiento se realice sobre una superficie uniforme y llana, en caso de no ser así, se recomienda adaptar los ritmos.

1. Plan de entrenamiento

Plan 21k para bajar de 2 horas

2. Observaciones sobre el plan de entrenamiento

Respecto a las sesiones de “Acondicionamiento Físico General”, se recomienda realizar un circuito de 8 a 12 ejercicios, según la semana, en los que se combinen diferentes grupos musculares (por ejemplo: abdominales + dorsal + pierna + tríceps + abdominales + pectoral + pierna + bíceps + abdominales + deltoides + pierna + abdominales).

En el circuito se desarrolla el ejercicio durante 30 segundos, y se descansan otros 30 segundos, mientras que entre bloques se recuperan 2 minutos.

3. Recomendaciones generales

Antes de empezar a entrenar, para poder afrontar este o cualquier otro plan de medio maratón con garantías, se recomienda tener muy dominada la distancia inferior, es decir, los 10 Km.

Aunque no haya un tiempo de experiencia mínimo para debutar en medio maratón, no consideramos adecuado hacerlo con menos de 3-4 años de experiencia como corredor habitual.

Recomendaciones a tener en cuenta:

  • Pasar un reconocimiento médico para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
  • En los días que toca entrenamiento de calidad (series, fartlek, cuestas…) intentar hacer siempre algunos ejercicios de técnica de carrera (skipping, skipping con zarpazo, ruso, impulsión paso, segundos de triple…).
  • Procurar correr por caminos o parques con tierra prensada, evitando siempre que sea posible los entrenamientos por asfalto u otros terrenos duros.
  • Hay que esforzarse en todos los entrenamientos, pero nunca acabar agotado, más vale quedarse con ganas que pasarse como si fuese una competición.
  • Si por algún motivo no se puede desarrollar una sesión, en lugar de intentar recuperarla en un día programado para descansar, seguiremos con plan marcado, más vale perder una sesión que acumular dos sesiones y no asimilarlas.
  • Al final de cada sesión, se recomienda hacer estiramientos generales y específicos de las zonas entrenadas, así como tampoco nos debemos de olvidar del trabajo de la zona abdominal.

A pesar de todo, todas las indicaciones deben ser tomadas como consejos, debido a que cada persona es un mundo. Por lo que estamos seguros de que el mejor plan de entrenamiento es el que esta supervisado por un profesional titulado que te ayude a mejorar de una forma segura y eficiente.

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Ángel Luis Clemente Remón

Ángel Luis Clemente Remón

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y practicante de atletismo. Actualmente ejerce como entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón, y como profesor de la Universidad de Alcalá y Universidad Internacional de la Rioja. Su Web: www.entrenadordeatletas.com

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