ENTRENAMIENTOPlanes Entrenamiento 42 Km-Maratón

CORRER UN MARATÓN: CONSEJOS PARA SUPERAR EL MURO

1-Un poco de historia

Cuenta la leyenda que un soldado griego llamado Filípides corrió unos 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa, el corredor entregó el mensaje exhausto, y su cuerpo no pudo soportar el enorme esfuerzo y cayó muerto.

Sin embargo, la realidad que se vivió en la batalla de Maratón fue bien distinta, este personaje había corrido hasta Esparta para pedir auxilio, ya que los persas superaban en número a los atenienses. Esto significa que Filípides había recorrido una distancia aproximada de 240 kilómetros, en tan solo dos días, su cuerpo no pudo soportar el esfuerzo y murió.

Con el tiempo el mito superó a la realidad y en honor a ello se decidió crear una prueba de 40 kilómetros, el maratón,  el cual formaría parte de los antiguos Juegos Olímpicos que, como su nombre indica, se celebraban en la ciudad de Olimpia y se realizaban en honor a los dioses.

En 1908 en los juegos olímpicos de Londres se modificó la distancia , y se estableció en 42.195  metros, que es la distancia entre el Castillo de Windsor y el palco real del estadio olímpico, donde la reina esperaba a los corredores.

2-Correr un maratón

Correr un maratón es el sueño de cualquier corredor popular, y  los corredores que  ya lo han corrido se esfuerzan para repetir esta hazaña y reducir algunos minutos al cronómetro.

No obstante, el maratón es una prueba que hay que tomar muy enserio, se deben realizar entrenamientos de forma progresiva, trabajar la mente, la alimentación en carrera, etc. Al igual que son muchos los que consiguen finalizarla,  también son muchos los que se quedan a mitad de camino y chocan con el mayor obstáculo de todo corredor de maratón, el MURO.

3-¿Qué es el Muro del maratón?

Es un bloqueo mental y físico que siente el corredor cuando llega a los 30 kilómetros aproximadamente, debido principalmente a una bajada extrema del glucógeno y la dopamina.

La mayoría de las personas no saben como gestionar los ritmos, la emoción, la alimentación, etc. Si corres más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de soportar por una determinada extensión de tiempo, las reservas de glucógeno comienzan a ser demasiado escasas como para responder a ese esfuerzo.

Cuando te das cuenta que tus piernas se sienten pesadas, que no puedes empujarlas a ir más rápido, aparece la frustración, el estrés, los nervios, y las dudas.

Este choque psicológico hace que la dopamina descienda drásticamente y que perdamos toda motivación para mover un pie delante del otro.

Todo esto nos lleva a pensar que para superar el muro, o para que simplemente no tenga oportunidad de aparecer en nuestra carrera, necesitamos plantear una estrategia adecuada de acuerdo con la distancia de los 42,198 metros.

4-Consejos para superar el Muro

Entrena correctamente

El entrenamiento en sus distintas vertientes es fundamental para trabajar la potencia y la resistencia.

  • Ejercicios de fuerza para obtener unos músculos más fuertes y rápidos.
  • Entrenamientos de fartlek y series también nos ayudaran a tener un plus de explosividad.
  • Trabajo de la resistencia a través del volumen de kilómetros. En este caso, es importante hacer rodajes largos e ir aumentando el tiempo y/o kilometraje de nuestras salidas.

>> PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 3 HORAS EN EL MARATÓN <<

>> PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 4 HORAS EN EL MARATÓN <<

No te olvides de la importancia de la hidratación

La hidratación es absolutamente necesaria; sin embargo, los corredores acostumbran a beber sólo cuando tienen sed, y esto en múltiples ocasiones no es lo adecuado.

En ocasiones se bebe más agua de la que debería, dejándose llevar por la sensación de la boca seca y falta de aire que genera el sobresfuerzo. Y en otras ocasiones, especialmente en situaciones de humedad, nos olvidamos casi por completo de beber cada cierto tiempo.

Lo recomendable sería beber pequeños sorbos cada 15 minutos, de agua y/o isotónica, o hacer uso de cada uno de los avituallamientos. Todo dependerá de los ritmos de carrera.

>> BEBIDAS DEPORTIVAS O ISOTÓNICAS: ¿SON REALMENTE EFECTIVAS? <<

Come adecuadamente

Una correcta alimentación es muy importante cuando te preparas para un maratón, el consumo de calorías tiene que ser el necesario para compensar tu gasto energético . 

No basta con haber comido un plato de pasta o arroz la noche antes de la carrera, ya que esas reservas de glucógeno se irán agotando según pasen los kilómetros.

Durante la carrera se debe consumir frutas, frutos secos blandos, barritas, geles, etc. Lo ideal sería consumir entre 30/ 60 gr de Hidratos de carbono cada hora.

Casi seguro te los proporcionarán en los avituallamientos de todas las carreras, aunque también puedes llevar algún gel o barrita en los bolsillos del pantalón para más seguridad.

Igualmente, dependiendo de los ritmos y el tiempo invertido en la carrera el consumo de calorías deberá de ser mayor o menor.

>> CARGA DE CARBOHIDRATOS: TU GASOLINA PARA CORRER <<

>> ¡DESCUBRE SI ESTÁS CONSUMIENDO EL NUMERO DE CALORÍAS CORRECTO! <<

No subestimes el poder de tu mente

El poder de la mente no se tiene tan en cuenta como se debería, cuando en múltiples estudios se indica que, en ocasiones, puede ser nuestro salvoconducto para llegar a meta. Los ejercicios de mentalidad positiva o visualización de la llegada a meta pueden ser realmente valiosos en los momentos de mayor dificultad. Por ello, también recomendamos el trabajo mental en los propios entrenamientos.

En síntesis, conocer las causas por las que puede aparecer el muro nos ayudar a  evitar que aparezca, y en el caso que tuviera lugar, a superarlo.

¿Para cuándo tu próximo maratón? 

Preguntamos a nuestros seguidores de facebook qué significaba para ellos correr un maratón y este es el resumen de sus respuestas:

” Correr un maratón para mí significa: Emoción, esfuerzo, superación, satisfacción, alegría, diversión, subidón, sorpresa, el sueño de todo corredor, el máximo reto, una experiencia inolvidable”

¿Que significa para ti?. Déjanos tu respuesta 🙂

Si te gusta, compártelo 🙂 Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestEmail this to someonePrint this page
Practicarunning

Practicarunning

Blog de consejos para los amantes del running, donde encontrarás información interesante sobre entrenamientos, nutrición deportiva, lesiones y vida sana en general, de la mano de profesionales y expertos. ¡Apúntate a nuestra Newsletter y recibirás los nuevos artículos directamente en tu buzón de correo!

No hay comentarios

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *