NUTRICIÓN

CARGA DE CARBOHIDRATOS: TU GASOLINA PARA CORRER

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, son nuestra principal fuente de energía y juegan un papel muy importante cuando realizamos ejercicios prolongados o de alta intensidad, como el maratón.

1. Glucógeno: tu tanque de gasolina

El cuerpo almacena hidratos de carbono en forma de glucógeno en músculo y en hígado, sin embargo, la capacidad de almacenamiento es limitada.

1.1. ¿Sabes cuanta cantidad podemos almacenar?

En el hígado 100 gramos, lo que nos alcanza para aproximadamente una hora de actividad, mientras que el músculo puede almacenar alrededor de medio kilo. Sin embargo, no quiere decir que por naturaleza se tengan esos 500 gramos de carbohidratos en el músculo, para conseguirlo es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad.

Dos horas corriendo es suficiente para agotar tus reservas. Para que te hagas una idea, en entrenamientos de intensidad, ¡simplemente con un sprint de 30 segundos bajan un 30% tus reservas!.

1.2. ¿Qué sucede cuando se agota?

  • Disminuye tu rendimiento y comienza la fatiga.
  • Pierdes masa muscular.
  • Tienes mayor riesgo de abandonar la competición.
  • Bajan tus defensas, por lo que podrás enfermarte con más facilidad.

De hecho, el famoso Muro en el maratón tiene su razón fisiológica, ¡no es mental!, sucede en el kilómetro 30-32, cuando tus reservas de glucógeno están bajo mínimos. Por eso, empiezas a sentir una gran fatiga muscular y sufres un bajón psicológico hasta el punto que nos entran ganas de abandonar.

Esto se puede prevenir si haces correctamente tu carga de carbohidratos antes de la competición y te vas recargando de energía durante la misma.

2. Importancia de los hidratos de carbono en la dieta de un corredor

Los hidratos de carbono son importantes en la dieta de un corredor para:

  • Mantener estables tus niveles de glucosa en sangre.
  • Abastecer de energía al músculo.
  • Reponer glucógeno muscular.
  • Ayudar a reparar los tejidos del músculo que se rompen durante el ejercicio.

2.1. ¿En qué consiste una carga de carbohidratos?

Consiste en incrementar las cantidades de carbohidratos que consumimos a lo largo del día, con el fin de que lleguemos a la competición con suficientes reservas de energía. Es necesaria para carreras de dos horas o más, y debe llevarse a cabo entre tres y siete días antes.

Recuerda que en el ámbito de la Nutrición Deportiva todo debe ir acorde a tu plan de entrenamiento. Es importante que la carga la realices cuando hagas distancias largas y/o sesiones muy intensas, pues es aquí cuando aprovecharás más los carbohidratos que consumas.

2.2. ¿Cómo realizar la carga?

  • Incrementa las cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, en comparación a lo que consumes normalmente. Por ejemplo, si siempre en el desayuno te comes una rebanada de pan, en este caso auméntala a tres.
  • No es necesario comer todas las pizzas y galletas que pilles, debes poder llegar a tu siguiente comida sin sentirte demasiado lleno.
  • Te convienen alimentos de bajo a moderado índice glucémico, es decir, que el cuerpo absorbe lentamente sin causar tantos picos de glucosa en sangre.
  • Algunos ejemplos de lo que puedes incluir: pan integral, pasta, arroz, patata, amaranto, avena, judías, lentejas.
  • No importa si disminuyes un poco las cantidades de proteínas y grasas durante este periodo para evitar estar tan pesado, lo importante es que cumplas con tus requerimientos de hidratos de carbono.

2.3. Errores más frecuentes

  • No realices “cargas de más” (no son necesarias para carreras de 10 Kilómetros), pues en lugar de ayudarte a rendir mejor, terminarán afectando a tu grasa corporal.
  • No la realices la noche anterior a la competición. Si tu carrera es el domingo y cenas pasta el sábado, a tu cuerpo no le da tiempo de digerirla y aprovecharla: en este ejemplo, el día más importante para la carga de hidratos de carbono sería el viernes, pues los alimentos que incluyas ese día son los que más te van a servir.
  • No te espantes por el peso. Los hidratos de carbono, como su término lo dice, se unen a moléculas de agua en el cuerpo: en proporción 1:4, por lo que es normal que subas uno o dos kilos. Recuerda, serán kilitos de pura agua, y es mejor tener energía para que puedas rendir al máximo.
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Raquel Pérez de León

Raquel Pérez de León

Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Maestra en Nutrición Deportiva y asesora nutricional a deportistas, principalmente maratonistas y triatletas. Amante de su profesión, le encanta promover un estilo de vida saludable. Su Web: nutricioncyd.com

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