ADELGAZAR

CÓMO ADELGAZAR PARA SER UN MEJOR CORREDOR

Correr y tener sobrepeso no es incompatible, pero si consigues adelgazar  y alcanzar un peso saludable, el resultado tendrá un impacto muy positivo  en nuestro rendimiento durante las carreras.

1-Correr con sobrepeso: Lesiones

Perder peso no sólo tiene un impacto muy positivo en tu rendimiento sino también en tu salud.

Una de las lesiones deportivas más comunes en los corredores con sobrepeso es la artrosis de rodilla, esto es debido a que tu cuerpo al cargar con un peso extra somete a una presión muy fuerte a las rodillas. si a esto le añades el hecho de que la práctica del running como tal, genera un carga sostenida en el tiempo el resultado de la suma de ambos factores puede derivar en a una lesión por sobrecarga.

La artrosis de rodilla es una enfermedad que se desarrolla con lentitud y puede ser difícil de diagnosticar, pero al producirse una degeneración de los cartílagos puede llegar a producir  muchas molestias y dolor en las estructuras óseas cercanas.

Otra zona que se ve muy afectada son las plantas de los pies (fascitis plantar), las cuales pueden terminar resintiéndose por tener que cargar demasiado peso. También, cabe mencionar que cuando se tiene unos kilos de más suele haber un exceso de piel en algunas zonas (pliegues abdominales, brazos o piernas), que al correr puede conllevar a que la piel roce constantemente, lo que puede producir irritaciones y posibilidad de infección de esas zonas.

Todo o anterior nos lleva a la conclusión de que adelgazar o perder esos kilos de más nos ayudará a ser un mejor corredor.

2-¿Cómo adelgazar para ser mejor corredor?

A continuación te daremos algunas recomendaciones que puedes aplicar para bajar de peso de forma natural, progresiva y sin efecto rebote.

Lo primero es entender que, para adelgazar, debes seguir una dieta hipocalórica, esto significa que debes ingerir menos calorías de las que gastas durante el día.

2.1.-¿Cómo calcular cuantas calorías debes consumir?

Un nutricionista seria el ideal para ayudarte a calcular tu requerimiento calórico diario, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, tipo e intensidad de entrenamiento, entre otros factores. Sin embargo, se considera que para producir un déficit calórico y lograr una pérdida de grasa segura, se deben disminuir de 500 a 1000 kilocalorías de la alimentación diaria.

Supongamos que una mujer de 30 años con sobrepeso (75 kilos), consume actualmente 2500 calorías, decide restarle 1000 calorías a su alimentación actual (considerando toda las variables antes mencionadas), es decir, quedaría en 1500 calorías por día.

Además, se considera que el rango de calorías por kilo de peso para una dieta normocalórica (consumimos las mismas calorías que gastamos) es de 25 a 30 kilocalorías por kilo de peso. Siendo así, si deseas un alimentación hipocalórica deberías consumir por debajo de 25 kilocalorías. Teniendo en cuenta el ejemplo anterior, dividimos esas 1500 calorías entre el peso actual de la persona, 75 kilos, y nos da 20 kilocalorías, lo que muestra que está dentro del rango hipocalórico aceptable  para producir una pérdida de grasa progresiva y segura.

2.2.-¿Qué porcentaje de Macronutrientes debes consumir para perder peso?

Habiendo definido las kilocalorías a consumir, es importante hacer la distribución de macronutrientes. Es decir, calcular cuantas proteínas, grasas y carbohidratos consumirás durante el día. Se recomienda entre 15 – 20% de Proteínas, 25- 30 % de grasas y 40 -50% de carbohidratos. Recuerda, que es muy importante tener una alimentación equilibrada, sin eliminar ningún grupo de alimentos.

Lo cierto, es que si deseas adelgazar debes consumir cantidades apropiadas (ajustadas a tus requerimientos calóricos) de proteínas (carnes, pollo, pescado, leche  sus derivados y huevo), carbohidratos (vegetales y frutas, tubérculos, plátano, trigo, maíz, arroz, quínoa, etc.) y grasas saludables (aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, nueces, aguacate, entre otros), en proporciones adecuadas.

En esta parte un nutricionista puede orientarte sobre como comer para alcanzar los objetivos que deseas. A la hora de prepararte la comida te aconsejamos que uses tazas y cucharas medidoras,  pues si te acostumbras a medir lo que ingieres, será más fácil controlar las calorías.

Y finalmente, distribuir esas kilocalorías y macronutrientes, entre los diferentes platos del día, teniendo en cuenta tus hábitos, estilo de vida y las horas en que entrenas. Este último factor es muy importante, porque es bien sabido que la periodización de los nutrientes durante el día juega un papel clave en la optimización del uso de esos sustratos que aportamos al organismo.

2.3.-¿Qué tipo de alimentos debes consumir y cómo prepararlos?

Debemos procurar que la alimentación sea de calidad, con alimentos naturales y mínimamente procesados y  eliminar de nuestra dieta todo tipo de repostería, fritos, bebidas gaseosas, cerveza, chucherías, pues contribuyen al aumento de peso. La razón es que suelen ser productos ricos en grasas y azucares y pocos nutrientes.

Opta por el consumo de carnes magras, grasas saludables, frutas y vegetales orgánicos y de temporada, así como carbohidratos complejos  como tubérculos, plátano, patatas, entre otros, los cuales tienen un efecto muy beneficioso sobre el organismo.

También es determinante la forma de cocinar los alimentos, si es frita o llena de grasas saturadas, no estás haciendo nada. Opta por cocinar a la plancha, a la parrilla, salteadas, al horno, al vapor, entre otros, donde se utiliza una mínima cantidad de aceite para cocinar.

También evita el uso de aderezos calóricos en tus ensaladas u otras preparaciones, pues estas pueden aumentar significativamente la cantidad de calorías de un plato equilibrado.

Y por último, pero no menos importante, no solo hagas ejercicios aeróbicos, también procura hacer entrenamientos de resistencia, con tu propio peso corporal o el uso de mancuernas. Esto contribuirá a acelerar tu metabolismo y quemar más calorías, incluso en reposo.

Bajar de peso de forma saludable y exitosa es posible, pero requiere de disciplina, planificación y constancia, características que te ayudaran a conseguir tu objetivo, recordando que el esfuerzo y el tiempo que inviertas bien vale la pena.

Sigue estas recomendaciones sobre cómo adelgazar para ser un mejor corredor, y veras como mejora, no solo tu salud y tu físico, sino también tu desempeño sobre el asfalto. 🙂 

Si tu objetivo es adelgazar practicando running, puedes leer nuestro artículo sobre:

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