CONSEJOS

PLAN Y CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

¿Quién dijo que sumarse a la moda del running fuera una tarea fácil?

Empezar a correr desde cero requiere paciencia, constancia y sobretodo tener un buen plan de entrenamiento, independientemente de tu estado de salud y de lo en forma que estés. Para facilitarte esta tarea, te ofrecemos un plan de entrenamiento para principiantes acompañado de una serie de consejos.

Nota: Nuestros consejos van dirigidos a aquellas personas que se inician en la practica del running con el propósito de realizar dicha actividad de manera continuada. Si tu intención sólo es probar para ver cómo te sientes o si te gusta realmente, encontrarás que muchos de los consejos que damos no sean necesarios en tu caso, por lo que te animamos a que te pongas una camiseta que tengas por casa y unas zapatillas de correr básicas y disfrutes de la experiencia, y ya tendrás tiempo más adelante de tener en consideración todos nuestros consejos si decides entrar en el mundo de los runners. 😉

¿Estás listo? Pues comenzamos.

1. Empezar a correr: plan de entrenamiento

1.1. Antes de iniciarte…

Te aconsejamos que te hagas un reconocimiento médico-deportivo, que incluya una analítica completa, un estudio cardiovascular y respiratorio, una prueba de esfuerzo y una valoración cineantropometrica. Los resultados de estas pruebas te ayudarán a descartar cualquier anomalía que pudiese afectar a tu rendimiento o en el peor de los casos desaconsejarte la práctica del running, permitiéndote iniciar tu entrenamiento con garantías de éxito.

1.2. Equipación recomendada

Los elementos necesarios que cualquier runner debe incorporar son:

  • Zapatillas running. Comprar las zapatillas más coloridas y más caras de la tienda no tiene porque ser necesariamente la mejor opción. Lo recomendable es comprar unas zapatillas running con buena amortiguación y que se ajusten a tu pisada, a tu peso, a tu ritmo de carrera y al terreno por el que piensas correr. Para evitar posibles futuras lesiones en el pie, rodilla, e incluso en  la columna, nuestra recomendación es acudir a un centro podológico especializado donde te realizarán un test de pisada, para saber si tu pisada es pronadora, supinadora o neutra.  Para más información sobre tu tipo de pisada te recomendamos leer el siguiente artículo:

Tipos de pisada: ¿Eres pronador, supinador o neutro?

  • Calcetines para correr. Puedes comprarlos en tiendas de deporte especializadas. Nosotros recomendamos que sean calcetines sin costuras, que se ajuste correctamente a tu pie, transpirables, y que sean fabricados con un tejido que absorba bien la humedad.
  • Pantalones o mallas. La elección va en función de tus gustos, pero intenta que sean cómodos, ligeros, transpirables, que absorban el sudor y que te aporten plena libertad de movimiento.
  • Camiseta. Procura que no sea ni demasiado ancha ni demasiado ajustada, costuras planas para un tacto suave con la piel, que te mantenga seco y cómodo y que ofrezca un excelente movimiento no restrictivo.
  • Sujetador/Top deportivo. Cómodo, que sujete y amortigüe el impacto de la carrera, transpirable y que te mantenga seca y cómoda.

1.3. Plan de entrenamiento

1.3.1. Importancia de los estiramientos

Si hay algo que debes tener claro desde el principio es que tienes que cuidar tus músculos y tus tendones, por ello debes realizar estiramientos antes y después de correr.

El objetivo es preparar tus músculos, tus tendones y tu cuerpo en general para la práctica de ejercicio.

Nuestra recomendación es que dediques 10 minutos antes de correr, sobre todo a nivel de gemelos, cuádriceps y espalda.

Vídeo explicativo:

Si necesitas más información, os animamos que ver el siguiente vídeo, realizado por Runnea donde Imanol Loizaga (Campeón de España de Maratón Veteranos en 2008) nos explica una serie de estiramientos y ejercicios de movimiento articular que debes hacer antes de cada entrenamiento running para prevenir lesiones:

1.3.2. Plan de entrenamiento

La clave principal es estar motivado y tener paciencia. No vas a correr 30 minutos en tu primer día de entrenamiento y, de hecho, tampoco es necesario que lo hagas.

El plan de entrenamiento para iniciarse en el running que te proponemos es el siguiente:

  • Ejercicios de estiramiento y de movilidad de extremidades. Estira gemelos, espalda y cuádriceps. Rota rodillas, cabeza, hombros, tobillos y cadera. Duración: 5-10 minutos. Si tenéis dudas, ver el vídeo anterior.
  • Calentamiento muscular: Comienza caminando con un paso ligero durante 5 o 10 minutos, dependiendo de tu estado físico.
  • Aumenta el ritmo y durante 1 o 2 minutos realiza un trote ligero.
  • Vuelve a caminar a paso ligero durante 3 minutos.
  • Retoma el trote durante 2 minutos.
  • Vuelta a la calma: Camina durante 5 minutos y ve bajando el ritmo hasta la finalización del entrenamiento.
  • Vuelve a estirar para evitar lesiones y para mejorar la elasticidad de los músculos.

Según vayan pasando los días o cada semana, debes ir disminuyendo el tiempo que caminas a paso ligero y aumentar el tiempo de trote, hasta que elimines totalmente la parte de caminar. Si notas que te cuesta hacer la adaptación semanalmente, prueba cada dos semanas.

1.4. Empezar a correr desde cero en cinta

Correr en cinta es igualmente efectivo y puede ser incluso más fácil si estás comenzando en esto del running.

El plan de entrenamiento anterior también te servirá para comenzar a correr en cinta. Solo tienes que alternar una velocidad de la cinta suave con una velocidad más apta para trotar e ir controlando los tiempos. Por ejemplo, puedes caminar 5 minutos y trotar 1 minuto. Volver a caminar otros 3 minutos y trotar otro minuto. Y así sucesivamente.

1.5. Empezar a correr desde cero con sobrepeso

1.5.1. Empezar a correr para adelgazar

Si vas a comenzar a correr con el objetivo de perder peso y no estas muy en forma, debes saber que caminar es igualmente efectivo. Puedes utilizar el plan de entrenamiento para corredores principiantes que hemos expuesto anteriormente o puedes, simplemente, hacer 2-3 series de 10 minutos caminando, alternando paso suave con paso ligero.

Si decides utilizar la cinta de correr puedes variar el ritmo y a la vez la pendiente. Así harás un mayor esfuerzo y quemarás más calorías, pero hazlo poco a poco y ve subiendo de velocidad y de intensidad con el paso del tiempo.

Camina todos los días durante, al menos, 20 minutos y varía el ritmo. Ya verás cómo adelgazar corriendo, e incluso adelgazar caminando no es tan complicado.

Si tu propósito es adelgazar corriendo, no dejes de leer nuestro artículo:

Cómo adelgazar corriendo

2. Otros consejos para empezar a correr

Da igual si quieres empezar a correr a los 30 o a los 50. La edad no es lo más importante, sino la motivación y las ganas que tengas de superarte cada día. Por eso, si estás 100% dispuesto a comenzar a correr desde cero e incorporarte al mundo del running sigue las siguientes recomendaciones:

  • No te obsesiones con los tiempos ni con la cantidad de kilómetros recorridos en tus primeros entrenamientos. Eso déjalo para más adelante.
  • Bebe agua para mantenerte hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
  • Modifica tus hábitos alimentarios y comienza a eliminar las grasas de tu dieta.
  • Utiliza aplicaciones móviles para medir tu rendimiento y analizar tu avance.
  • Si corres solo, puedes acompañarte de música para animarte y motivarte durante tu carrera. En las tiendas de deporte especializadas podrás encontrar diferentes tipos de accesorios, como los brazaletes, para llevar tu dispositivo móvil cargado de tus canciones preferidas.
  • No utilices una equipación de mala calidad, ni unas zapatillas que no se correspondan con tu pisada. Esto es fundamental y la mayoría de personas que empiezan a correr lo pasan por alto.

Para finalizar, os recomendamos ver este excelente vídeo de Mercè Sanjuan, donde nos explica todo lo necesario para iniciarse en la práctica del correr.

Ahora ya sabes cómo empezar a correr desde cero y qué plan de entrenamiento debes utilizar durante los primeros días. ¿Te sientes motivado? Pues, ¿a qué esperas para comenzar? 😉

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1 Comentario

  1. 29 agosto, 2017 at 12:30 pm — Responder

    Después de un verano de cañitas y chiringuito lo que nos hace falta es fuerza de voluntad para empezar a correr 😉 Ahora en serio, estupendo artículo!

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