CONSEJOS

CONSEJOS PARA CONVERTIRSE EN UN CORREDOR DE MONTAÑA: TRAIL RUNNING

Correr por montaña (Trail running) es más que correr, es practicar tu deporte favorito en entornos naturales, lejos del asfalto y respirando aire puro. Si correr te hace sentir libre, ¡prueba a hacerlo en la montaña!, cada vez más aficionados al running de asfalto se apuntan a la modalidad del corredor de montaña.

¡Pero ojo!, practicar esta disciplina requiere de una preparación específica, nuestro amplio curriculum de corredor urbano no es suficiente ya que tenemos un gran enemigo con el que tenemos que luchar: la irregularidad del terreno.

Desde Practicarunning te vamos a dar unas pautas a seguir para ayudarte en tu transición del asfalto a la montaña.

1. Técnica de Carrera para el corredor de montaña

Si hay alguna manera de adaptarse a la irregularidad del terreno es mediante un proceso de aprendizaje de una buena técnica de carrera.

¡Ojo!, al correr sobre un terreno con desniveles e irregularidades, deberemos tratar de ir concentrados en el terreno, el trail running no nos permite evadirnos mucho mientras corremos.

Veamos las diferentes técnicas de carrera según el desnivel:

1.1. Subidas con un desnivel bajo o medio

Para hacer bien una subida nuestro cuerpo tiene que formar un ángulo con el suelo de unos 45º. Se trata de ir lo más erguido posible para no bloquear las vías respiratorias, la zancada ha de ser corta y hay que subir de puntillas o metatarsos con los brazos flexionados y mirada al frente.

1.2. Subidas con un gran desnivel

La mejor manera de subirlas será caminando con pasos muy cortos y ayudándonos de las manos apoyándolas en nuestras rodillas; si las subimos caminando ahorraremos energía que podemos emplear para ganar velocidad en la bajada.

1.3. Bajadas

Para hacer una correcta bajada, la inclinación de nuestro cuerpo debe formar con el suelo un ángulo de unos 90º, las piernas y brazos tienen que estar semiflexionados, la longitud de la zancada tiene que ser mayor que en la subida, y al pisar, el pie tiene que entrar con el talón y acabar con la punta.

El ritmo de bajada tiene que ser el que nos permita tener una sensación de control y así evitamos bajar frenando por miedo a caernos. Si controlamos ganaremos en confianza, lo que nos dará más velocidad y menos lesiones.

1.4. Bajadas muy pronunciadas

Es mejor bajar con los brazos abiertos y el cuerpo un poco inclinado hacia atrás para no perder el equilibrio, las zancadas han de ser pequeñas y rápidas.

2. Equipamiento adecuado para la carrera por montaña

El material deportivo con el que debes equiparte para correr por montaña es sensiblemente diferente al que usan los runners urbanos.

  1. Zapatillas: Deben ser especiales para el tipo de superficie: es fundamental que tenga una suela con agarre que evite que puedas resbalar, reforzadas, y con un relieve medio-alto.
  2. Pantalones y camisetas: Deben ser de tejidos que permitan una perfecta transpiración, rápido secado y total libertad de movimientos. Lo ideal son camisetas técnicas y mallas específicas de trail que están fabricadas con tejidos muy resistentes y elásticos (nos tenemos que olvidar de las prendas de algodón por ser un tejido no transpirable que retienen la humedad).
  3. Mochila: Ideal con compartimento para líquidos. Otras opciones son las riñoneras o chalecos de hidratación (una buena hidratación es fundamental y alguna barrita o gel energético también nos ayudará).
  4. Cortavientos: En función de la climatología es importante llevar un cortavientos que sea transpirable. Si es invierno nos tenemos que asegurar de llevar prendas que nos permitan tener calientes manos, pies, cuello y cabeza.
  5. Frontales con luz: Imprescindibles si corremos a horarios que puede haber una falta de luz.
  6. Dispositivos GPS: Aprovechando el desarrollo de las nuevas tecnologías, no estará de más que lleves algún reloj u otro dispositivo con GPS incorporado; serán de gran utilidad, no solamente para no desviarte del itinerario, sino para comprobar la progresión que tienes en esta dura disciplina deportiva. Lo ideal es correr acompañado, pero si corremos solos, el móvil es importante por si hubiese algún imprevisto.

3. Entrenamientos para preparar carreras de montaña

Este tipo de carreras requieren de una gran potencia, por lo que deberemos desarrollarla con las siguientes técnicas de entrenamiento:

  1. Repeticiones en cuesta: Escogeremos el ritmo, desnivel y el largo, en función del objetivo que estemos preparando.
  2. Fartlek: Alternaremos durante la sesión de entrenamiento ritmos rápidos durante un determinado tiempo, con ritmos más lentos durante otro periodo de tiempo o recuperación. Con este tipo de entrenamiento ganaremos capacidad aeróbica, resistencia y velocidad.
  3. Series: Realizar varias veces recorridos de 250 a 500 m a un ritmo rápido (siempre en función de nuestro objetivo y de nuestro nivel), recuperando durante un corto periodo de tiempo de manera activa o pasiva. Al igual que en el Fartlek ganaremos capacidad aeróbica, resistencia y velocidad.
  4. Ejercicios: Las zancadas, sentadillas, saltos y trabajar bien las espaldas y abdominales, nos ayudarán a ganar potencia.

Los entrenamientos de montaña no se aconsejan medir por distancias, sino por tiempo. Son entrenamientos muy agresivos para nuestro cuerpo por lo que no se deberían hacer dos días seguidos; lo ideal es realizarlos en días alternos.

Un consejo: no entrenes solo, sobretodo al principio; hasta que domines el terreno tienes muchas posibilidades de caerte y si esto sucediese, llevar un compañero te será de gran ayuda. También es importante llevar el móvil contigo por lo que pudiese surgir.

4. Vídeo clase práctica de Fuerza:

Para finalizar os dejamos una vídeo de Octavio Pérez, donde Josep Caballero nos muestra una clase práctica de fuerza específica para el corredor de montaña, durante la segunda jornada del I Trail Camp Benissa.

Ahora ya sabes que debes hacer para convertirte en un corredor de Trail 😉 . Eso sí, no olvides nunca la dureza de este tipo de carrera, por lo que te recomendamos realizarte un chequeo médico antes de enfrentarte a esta disciplina deportiva.

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Practicarunning

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