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ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA CORREDORES: CROSS TRAINING

El entrenamiento cruzado o Cross Training para corredores, consiste en combinar tu plan de entrenamiento de carrera con un entrenamiento multidisciplinar que te ayudará a mejorar tu rendimiento como runner.

1. Beneficios del Cross Training para corredores

  • Aumenta la fuerza y flexibilidad de los músculos que no empleamos al correr.
  • Previene las lesiones por sobrecarga derivadas de realizar de manera repetitiva los mismos patrones de movimiento mientras corremos, ayudando a la corrección de determinados desequilibrios musculares.
  • Aumenta nuestra velocidad y resistencia como corredores.
  • La variedad de los entrenamientos evita el aburrimiento y el desgaste.

“Si sólo corres, básicamente estás usando los mismos músculos dentro del mismo plano de movimiento una y otra vez”. -Shannon Colavecchio

2. Actividades Cross Training recomendadas

2.1. Natación

Al ser un deporte sin impacto, nuestros músculos y huesos no sufren como lo hacen al correr.  Se trabaja la resistencia aeróbica y capacidad respiratoria, a la vez que ganamos fuerza en piernas, brazos y espalda, grandes olvidados por muchos runners.

También es altamente recomendable para aquellos corredores que estén pasando o hayan pasado por una lesión que les impida correr, permitiéndoles mantener o aumentar el tono y la potencia muscular.

Es bueno recordar que la piscina es uno de los entornos ideales para realizar el plan de estiramientos que hacemos habitualmente en nuestro entrenamiento.

2.2. Aquarunning

Esta disciplina originalmente estaba dirigida a pacientes en periodo de rehabilitación. Actualmente se utiliza también como complemento a las sesiones de entrenamiento running, debido a la eficacia de los resultados y la inexistencia de los impactos dentro del agua.

Se trata de imitar el movimiento de la carrera a pie dentro del agua, en una piscina profunda y con un cinturón que nos dé flotabilidad, para poder ejecutar los movimientos de carrera sin impacto alguno, a la vez que trabajamos la resistencia aeróbica. Cada vez más los corredores profesionales lo están incluyendo dentro de sus sesiones de entrenamiento.

2.3. Ciclismo

El ciclismo es un complemento ideal del running, ya que aumenta la resistencia aeróbica y fortalece los cuádriceps, isquiotibiales (más conocidos como isquios) y glúteos, un grupo muscular que no siempre trabajamos con la frecuencia e intensidad adecuada durante la carrera.

Es también un deporte de bajo impacto, por lo que puedes darle un descanso a tu cuerpo del desgaste que produce el correr por asfalto, disminuyendo el riesgo de lesiones.

2.4. Remo

Explosividad y Resistencia: ideal para todo tipo de corredores

Con esta disciplina se consigue un gran entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento de las piernas, el core, la espalda y los brazos, por lo que es considerado unos de los deportes más completos, debido al gran número de músculos que se emplean en su ejecución y al trabajo aeróbico y anaeróbico que se desempeña.

El trabajo aeróbico – intensidad mantenida en el tiempo – proporciona una “resistencia en fuerza”, fundamental para los corredores de largas distancias.

El trabajo anaeróbico  – explosividad  de las  piernas al remar – proporciona una “resistencia en velocidad”, fundamental para corredores de media distancia y una  “potencia explosiva”, necesaria para los velocistas.

Otras ventajas del remo:

  1. Si se realiza correctamente y con una técnica adecuada, el riesgo de lesiones es mínimo, ya que es un deporte de impacto cero.
  2. Se puede practicar indoor con una máquina de remo estática y outdoor como deporte al aire libre.
  3. Es un gran quemador de calorías.

2.5. Entrenamiento de fuerza

Realizar ejercicios de fuerza, especialmente aquellos en los que utilices tu propio peso, ayudan a aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicios recomendados:

2.5.1. Step-Ups

Manteniendo la espalda recta, eleva el pie derecho sobre la plataforma o step, mientras el otro permanece en el suelo, después impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta apoyar en el step el pie izquierdo. Para volver a la posición inicial (suelo), da un paso hacia abajo con el pie derecho y luego con el izquierdo.

Si eres nuevo en este tipo de ejercicios, puedes iniciarte realizando 2 series de 10 elevaciones con el pie derecho como impulsor,  y luego alternar con 2 series más de 10 elevaciones con el pie izquierdo como impulsor. Entre las series puedes descansar entre 1 y 2 minutos. Con el tiempo, ya podrás incrementar el número de series y de elevaciones, y sobre todo la intensidad al ejecutarlas.

2.5.2. Sentadillas

Manteniendo la espalda recta, con  las piernas ligeramente separadas, con la vista al frente y los brazos estirados, agáchate como si te fueras a sentar en una silla, descendiendo hasta formar un angulo recto con tus piernas, manteniendo la planta del pie totalmente apoyada.

Si te estás iniciando, te aconsejamos que empieces con unas 2 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre las series,  y con el tiempo ya irás incrementando la cantidad tanto de series como de repeticiones.

2.5.3. Deadlift (Peso muerto)

Con los  pies rectos, flexionando ligeramente las rodillas y con el culo hacia fuera, coge las mancuernas o pesas, y sacando el pecho hacia fuera, eleva las pesas hacia arriba de forma vertical sin separarlas del cuerpo.

Si te estás iniciando en este tipo de ejercicios procura levantar poco peso (entre 0,5 y 1 Kg), y realiza unas 2 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso. Con el tiempo ve incrementando tanto el peso como las series y repeticiones.

2.5.4. Plancha

Estírate boca abajo, apoyándote en el suelo con los brazos flectados en 90 grados y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo totalmente recto. Es un ejercicio difícil, así que puedes empezar con 30 segundos y  a medida que se vayan fortaleciendo tu abdomen y tus glúteos, puedes alargarlo hasta llegar al minuto.

cross-training-ejercicios

 

2.6. Yoga

Esta disciplina es perfecta para utilizarla como entrenamiento cruzado con el running, su práctica nos aporta beneficios físicos y mentales:

  1. Control de la respiración. Uno de los fundamentos del yoga es el control de la respiración, ayudándonos a reducir la ansiedad y a mejorar la concentración en la carrera.
  2. Control de la mente. Su práctica nos ayudará a tener un control sobre la mente, que nos será muy útil en la carrera para superar nuestros límites y aumentar nuestra resistencia.
  3. Aporte de flexibilidad. Las diferentes posturas y ejercicios nos ayudarán a fortalecer y tonificar nuestros músculos, proporcionándonos una mayor flexibilidad.

En muy común entre los runners, pensar que con realizar nuestras sesiones de correr ya lo tenemos todo hecho, y que los entrenamientos específicos de carrera – que tan efectivos son – nos van a llevar al Olimpo de nuestros objetivos.

Lejos de cuestionar los indiscutibles  beneficios que nos aportan los imprescindibles entrenamientos específicos de la carrera, no debemos de perder de vista que compaginar este tipo de entrenamientos con sesiones de Cross Training, no sólo nos aportará una mayor fuerza muscular y una mayor capacidad cardiorrespiratoria que nos conducirá a mejorar nuestro rendimiento como corredores, sino que también nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, prolongando así nuestra carrera deportiva.

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2 Comentarios

  1. Karlos
    27 Mayo, 2016 at 2:37 pm — Responder

    Muy interesante!! Lo pondré en práctica. ..

    • Practicarunning
      11 Junio, 2016 at 8:31 am — Responder

      Genial Karlos!, Ya nos explicarás que tal de ha ido.
      Un abrazo

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