ENTRENAMIENTOPlanes Entrenamiento 21 Km

12 CONSEJOS PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN

La media maratón supone la antesala del maratón. Los corredores especialistas en fondo y resistencia nunca deben perderle el respeto a esta distancia (21 km). Para que puedas afrontar con total garantías una competición de este calibre te aportamos una serie de recomendaciones muy interesantes que ayudarán a mejorar tu rendimiento en carrera.

1.- No todo el mundo tiene la capacidad de enfrentarse a una prueba de 21 kilómetros. Necesitas un entrenamiento específico de varias semanas, en donde se deben rondar en torno a los 50 kilómetros semanales. Vete incrementando la carga de trabajo de forma progresiva. En cuanto a los entrenamientos, lo más normal es que se hagan entre 3 y 4 sesiones a la semana.

2.- Tampoco hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza, uno de los puntos débiles de la mayoría de corredores. También se requiere al menos  una sesión de pesas o de Cross Training a la semana para ganar en resistencia y prevenir posibles lesiones.

Si quieres más información sobre el Cross Training, te recomendamos leer el siguiente artículo:


3.- La semana previa a la carrera no hace falta que incrementes la carga de kilómetros. Debes ir reduciendo la intensidad para que el cuerpo vaya más descansado el día de la prueba. Recordar que tan importante como el entrenamiento, es el descanso que se haga.

4.- La mayoría de medias maratones suelen celebrarse los domingos por la mañana, así que lo aconsejable es que la noche anterior consumas una alta cantidad de hidratos de carbono para llenar el depósito de glucógeno muscular. Si es por la tarde, la opción más aconsejable es comer al menos tres horas antes un plato de pasta o incluso arroz.

5.- Aunque los nervios siempre nos pueden jugar una mala pasada durante la noche previa, dormir 7 u 8 horas resulta esencial para levantarnos con energías el día de la carrera. Acuéstate temprano  y levántate con al menos un par de horas de adelanto respecto al horario de la prueba para prepararlo todo y no llevarte sustos de última hora.

6.- Una hora antes de que den el pistoletazo de salida deberías consumir algo de cafeína e hidratos de carbono de fácil asimilación para sentirnos con más energías y tener las reservas a tope.

7.- No puede faltar un buen calentamiento, de al menos media hora. La musculatura y el sistema cardiorespiratorio deben estar en marcha antes de dar inicio la carrera. Además de elevar las pulsaciones, también nos permitirá evitar posibles lesiones.

8.- Hay que concederle bastante importancia al equipamiento deportivo. La ropa que se vaya a utilizar debe ser cómoda y en ningún caso debes estrenar nada, ni calcetines. De lo contrario podrías acabar con ampollas y rozaduras que acabarían convirtiendo la carrera en todo un infierno. En lo referente a las zapatillas, también se aconseja la comodidad por encima de todo, pero si vas a correr con unos ritmos muy rápidos, lo más normal es que lleves un calzado ligero, mientras que si vas a tomarte las cosas con más calma, opta por una buena amortiguación para que los músculos sufran lo menos posible los impactos contra el asfalto.

9.- Una vez que estés carrera procura llevar un control de los tiempos en los distintos puntos intermedios. En la actualidad la mayoría de corredores utilizan GPS y pulsómetro para conseguir la mayor cantidad posible de información. Al conocer el ritmo por kilómetro sabrás si debes aumentar la intensidad de carrera o rebajarla. Hay que fijarse siempre en las posibilidades de cada uno y correr según los entrenamientos hechos.

10.- Es preferible empezar a un ritmo más suave para ir incrementando la velocidad a medida que transcurren los kilómetros.  Es decir, de menos a más. De esa manera ganarás en confianza, porque llegarás a meta después de superar a unos cuantos rivales.

11.- No sólo hay que hidratarse al llegar a meta. Mientras se vaya en carrera también hay que beber agua y tomar algún gel de glucosa de rápida asimilación. Le aportará al organismo las suficientes energías para acabar en condiciones la media maratón. Nunca esperes a tener sed ni tampoco pienses que no necesitas comer. En el momento menos inesperado puedes sufrir una ‘pájara’ o un desfallecimiento. No es preciso abusar de los geles. Con tomar uno en el kilómetro 15 podría ser suficiente.

12.- En todo momento escucha a tu cuerpo. En el caso de que no tengas buenas sensaciones o notes que no estás capacitado para finalizar la prueba, lo mejor es que te retires. No se trata de un fracaso. Siempre se aprende de los errores y de esa manera posiblemente puedas preparar mucho mejor tu próximo desafío en la distancia de 21 kilómetros.

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