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6 TRUCOS PARA ENTRENAR TRAIL EN LA CIUDAD

Cuando en la ciudad que vivimos no tenemos montañas cerca, debemos buscar la forma de entrenar durante la semana las carreras de trail, y dejaremos para el fin de semana las salidas por la montaña.

En este artículo os vamos a explicar 6 trucos para entrenar trail en la ciudad, aprovechando las oportunidades que ofrecen los parques de tu barrio, simulando lo que nos vamos a encontrar en pleno medio natural.

1- Multisaltos en bancos

Podemos trabajar la fuerza explosiva haciendo multisaltos en los bancos de los parques.

El ejercicio consiste en saltar con los pies juntos desde el suelo al primer nivel y bajar, repitiendo este ejercicio durante series de 25 repeticiones.

Este tipo de ejercicios se reproducen mucho en las subidas y bajadas en el monte cuando tenemos grandes piedras a nuestra vista.

2- Subir escaleras

Para trabajar la potencia muscular el ejercicio de subir escaleras es muy importante.

Buscaremos escaleras largas, si son escalones pequeños alargaremos la zancada subiendo 2 ó 3 de golpe, si por el contrario, son escalones grandes subiremos de uno en uno. Recuperaremos bajando a trote suave.

3-Bajar escaleras

Realizar un entrenamiento de bajar escaleras nos ayudará a mejorar nuestra flexibilidad.

Es muy difícil simular una bajada técnica de montaña en la ciudad, pero si buscamos una escalera con escalones bajitos podemos conseguirlo. Este tipo de escalones nos obligaran a meter los pies de lado o sólo con la parte delantera, y será lo más parecido a pisar piedras en bajadas.

Podemos jugar con combinaciones de bajar de uno en uno, bajar varios de golpe y todo tipo de variaciones para conseguir simular la realidad.

4- Cuestas

No es necesario que sean cuestas con mucha pendiente ni muy largas, las utilizaremos para realizar series de intensidad subiendo, lo cual nos aportara un punto extra de potencia en la zancada.

Podemos componer un circuito variado de cuestas que nos permitirá acumular fatiga muscular y nos ayudara a simular las sensaciones de carrera.

En este tipo de entrenamiento puede variar mucho el desnivel, la intensidad y la distancia de la cuesta, por lo que lo adaptaremos en función de nuestra forma física y del momento de la temporada en que nos encontremos.

5- Circuitos de fuerza

Es un método de entrenamiento muy beneficioso para el corredor de montaña en el que realizaremos diferentes ejercicios de fuerza globales encadenados entre sí, sin apenas descanso entre cada uno de ellos, y donde trabajamos todos los grupos musculares.

Los circuitos de fuerza pueden ser con resistencia externa (pesas, gomas), sin carga externa, es decir, con nuestro propio cuerpo o mixtos.

Un ejemplo de ejercicios a realizar en el circuito sería: abdominales, sentadillas, flexiones, zancadas, etc. Estos ejercicios debemos hacerlos de manera progresiva y aumentar poco a poco el número de repeticiones.

5.1- Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Mejora nuestra aptitud física general.
  • Ganamos fuerza impulsiva, mejorando nuestro rendimiento en subidas.
  • Proporciona mayor seguridad en bajadas.
  • Nos ayuda a ser mas rápidos.
  • Mejora nuestra técnica y economía de carrera.
  • Ayuda a evitar y prevenir lesiones, un punto muy importante.

6- Técnica de carrera

Consisten en realizar ejercicios pliométricos, poco agresivos, que simulen específicamente el gesto de la carrera y cuyo objetivo principal es mejorar nuestra eficacia mecánica.

En una zona llana de unos 40 metros con buen suelo se pueden realizar ejercicios de técnica basados en:

  • Apoyo efectivo de los pies.
  • Mínima flexión de la rodilla cuando es la pierna de apoyo.
  • Elevación correcta de la rodilla de la pierna libre.
  • Estabilidad y colocación de la cadera en todas las zancadas.
  • Correcta posición de los brazos tanto de hombros como codos y manos.
  • Trabajo de la zona media para trasladar todas las fuerzas de piernas a miembros superiores.

Si además realizáis ejercicios sencillos como trotar por encima de bordillos, bajar escaleras corriendo o buscar apoyos difíciles, iréis adaptando vuestros tobillos y articulaciones a la mecánica que encontrareis en la montaña.

Esperamos que estos consejos os puedan ayudar a mejorar vuestra condición física y vuestras habilidades para la carrera de montaña, y no dejéis de asesoraros por un profesional del entrenamiento.

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Alex Corcoles

Alex Corcoles

Corredor de montaña y blogger, amante de la naturaleza y de todo aquello que rodea al Trail Running. Su principal objetivo es disfrutar corriendo, descubrir lugares nuevos, recorrer senderos, ascender cimas y sobre todo ser feliz con aquello que hace. Su blog: http://www.alexcorcolestrailrunning.wordpress.com

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