SALUD

10 CONSEJOS PARA EVITAR LAS TEMIDAS LESIONES

Creo que todos los que corréis habitualmente me daréis la razón si digo que uno de los mayores temores (por no decir el mayor temor) de cualquier corredor o atleta es el de sufrir una lesión.

Una lesión nunca es oportuna y siempre vamos a decir que nos ha venido en el peor de los momentos, porque la realidad es que no hay nada que nos moleste más que tener que parar de entrenar, porque una lesión nos impide continuar y muy probablemente no poder competir en esa carrera que llevamos esperando toda la temporada, no poder cumplir los objetivos por los que habíamos luchado tanto o, simplemente, perder esa excelente forma física que nos habíamos trabajado desde hace meses.

Teniendo en cuenta que algunos estudios indican que entre el 37% y el 57% de los corredores no profesionales, que suelen correr distancias por encima de los 3.000 metros de forma habitual, sufren algún tipo de lesión cada año y que este porcentaje incrementa en los casos en los que ya se han sufrido lesiones previas, el tema de la prevención comienza a tener importancia, ¿no creéis?.

Esta importancia aumenta más todavía, si se tiene en cuenta que todos los estudios científicos que hablan sobre lesiones en corredores indican que las lesiones agudas, es decir, aquellas que se producen en un momento puntual, son mucho menos frecuentes que las lesiones crónicas o por sobreuso, que son las que vamos “criando” durante mucho tiempo.

Por lo tanto, para evitar este mal trago de sufrir una lesión es necesario concienciarse de que, como dice el refrán, “más vale prevenir que curar”. Nunca se deben minimizar posibles molestias, malas sensaciones o dolores ya que, habitualmente, no suelen mejorar por sí mismos, sino todo lo contrario, suelen ir a peor.

Hay que ser conscientes de que en muchas ocasiones no vamos a poder evitar lesionarnos y aunque cumplamos a rajatabla todas las recomendaciones existentes vamos a sufrir algún tipo de dolor o impedimento para seguir entrenando, pero siempre será menos que si no hacemos nada para impedirlo.

10 Consejos a seguir para luchar contra las temidas lesiones:

1- Seguir un plan de entrenamiento bien diseñado por un profesional 

Se puede entender que la persona que comienza a correr pueda hacerlo con unas pautas y conocimientos muy básicos porque en realidad el objetivo en la mayoría de los principiantes se resume en aguantar cada día un poquito más corriendo.

Pero cuando hablamos de personas que quieren mejorar sus tiempos, competir en diversas carreras y distancias, y que entrenan prácticamente a diario, el hecho de tener un plan de entrenamiento adecuado a sus características y objetivos, y dirigido por un profesional titulado será imprescindible para poder alcanzar aquello que nos propongamos y, por supuesto, evitar lesiones.

2- Calentar antes de realizar tus sesiones de carrera 

El cuerpo necesita prepararse para realizar un esfuerzo tanto a nivel fisiológico, músculo-esquelético como psicológico. Es necesario correr un poco de manera suave para que los músculos vayan entrando en calor, y para que el ritmo cardíaco y respiratorio pueda aumentar poco a poco hasta el nivel necesario para poder afrontar la sesión de entrenamiento. También es muy aconsejable realizar actividades de movilidad articular y algunos estiramientos dinámicos antes de comenzar con la parte principal de la sesión.

3- Trabajar la técnica de carrera

Una correcta técnica de carrera puede mejorar en gran medida nuestro rendimiento y disminuir el estrés que sufre nuestro cuerpo a la hora de correr, por lo que es muy recomendable realizar actividades de técnica de carrera de manera habitual.

4- Realizar actividades de estiramiento después del entrenamiento

Soy perfectamente consciente de que muchas veces da una pereza enorme el ponerse a estirar después de haber corrido. Y también sé que en la mayoría de las ocasiones no lo hacemos no por no querer, sino por la escasez de tiempo; preferimos apurar el entrenamiento y esos 15 minutos que deberíamos utilizar para estirar los aprovechamos para alargar un poco la carrera, ya que siempre andamos con prisas.

Aun así, hay que meterse en la cabeza que el mantener una buena longitud y flexibilidad de la musculatura y una adecuada movilidad articular hará que las probabilidades de sufrir una lesión disminuyan de manera importante.

5- Realizar semanalmente una sesión de Acondicionamiento físico general 

Es importante dedicar un día a la semana a realizar una sesión de acondicionamiento físico general, consistente en ejercicios de fuerza que impliquen a todos los grupos musculares del cuerpo, para que todos ellos estén preparados y fuertes para poder correr más y mejor.

Otra opción, es realizar una sesión de Cross Training. Si quieres información sobre ello, visita nuestro artículo:

6- Utilizar unas zapatillas adecuadas

Esto no significa tener que gastarse un dineral en las mejores zapatillas del mercado, lo verdaderamente importante es elegir unas con las que nos sintamos cómodos. En los últimos tiempos se ha popularizado la idea de las zapatillas para pronadores, supinadores y corredores de pisada neutra, pero hay que saber que estadísticamente no está demostrado que el hecho de llevar este tipo de zapatillas, teóricamente adecuadas a la pisada de cada uno, evite lesiones.

En caso de que queramos corregir algo de nuestra pisada, debemos acudir a un profesional que nos haga un estudio adecuado y, si es necesario, nos recomiende el tipo de zapatilla que debemos llevar o nos elabore una plantilla personalizada para nosotros.

Una excesiva corrección de la pisada en personas adultas que nunca han usado dicha corrección puede resultar contraproducente, ya que cambia totalmente la estructura de nuestro cuerpo y hace que la biomecánica de nuestra carrera se modifique por completo, lo que puede hacer que esas zapatillas que nos han valido un dineral y que, supuestamente, nos iban a ayudar a correr mejor, nos provoquen una lesión.

7- No apurar las zapatillas

Los tejidos y materiales tienen una vida útil determinada, por lo que unas zapatillas después de una cantidad de kilómetros importante estarán deformadas, desgastadas y no tendrán esas características de amortiguación, sujeción ni corrección por las que nos las compramos. Nos saldrán más baratas unas zapatillas nuevas que el curarse de una lesión producida por unas viejas.

8- Acudir de manera periódica a un fisioterapeuta

Esto nos ayudará a tener nuestro sistema músculo-esquelético en condiciones óptimas en todo momento o poder recuperarnos lo mejor y antes posible si llega la temida lesión. Seguid los consejos de este profesional ya que puede evitaros muchos dolores y también la pérdida de mucho tiempo y dinero.

9- Utilizar materiales como plantillas, medias de compresión, rodilleras y tobilleras

Estos complementos te pueden ayudar a evitar lesiones si se emplean de manera adecuada y recomendadas por un profesional. Siempre deberán utilizarse durante el menor tiempo posible para evitar que el cuerpo se acostumbre a ello y no sepa funcionar si no tenemos alguno de estos elementos.

10- Descansar es fundamental

Para poder rendir de manera adecuada y para evitar lesionarnos hay que descansar. Si estáis realmente fatigados es mejor quedarse en casa, descansar y salir a tope al día siguiente, que arrastrarse ese día a la fuerza y arriesgarse a sufrir cualquier posible daño.

Referencias:
–          Gallo, R.A., Plakke, M.S., y Silvis, M.L.. (2012) Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health, 4(6), 485–495.
–          Knobloch K, Yoon U, Vogt PM. (2008). Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot Ankle International, 29(7), 671-6.
–          Korbage de Araujo, M., Maletta Baeza,⁎R., Benites Zalada, S.R., Rodrigues Alves, P.B.,y de Mattos C.A.. (2015) Injuries among amateur runners. Revista Brasileira de Ortopedia, 50(5), 537–540.

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Marta Agnieszka Panufnik

Marta Agnieszka Panufnik

Diplomada en Fisioterapia y Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Alcalá. Ejerce como fisioterapeuta especializada en fisioterapia neurológica pediátrica y profesora asociada en la Universidad de Alcalá. Corredora y triatleta aficionada.

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