CONSEJOS

LOS 10 MEJORES CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

La calor del verano no invita precisamente a correr. Son muchos los runners que aprovechan esta época del año para tomarse un descanso y entrenar con menos intensidad, no en vano el verano es la época de transición en la temporada anual de los corredores. El rendimiento de cualquier deportista se verá alterado por las altas temperaturas, los que ya cuentan con una cierta experiencia saben que resulta muy complicado alcanzar los ritmos habituales del resto del año, por lo que merece la pena tomarse las cosas con calma y no desesperarse.

Desde Practicarunning queremos darte 10 consejos para luchar contra las altas temperaturas y que el calor no te detenga:

1. Evita las horas de más calor

Lo ideal sería salir a correr a primera hora de la mañana, entre las 7 y 9 de la mañana, o a última hora del día, a partir de las 9 de la noche, cuando el sol ya no caliente con tanta fuerza. Ten en cuenta que la sensación térmica corriendo se incrementa en 10 grados aproximadamente respecto a la temperatura del ambiente, lo que supone que si entrenas con 28 grados, la sensación será de hacerlo con 38.

2. Hidratate correctamente: bebe

Hay que beber antes, durante y después del ejercicio. Por cada hora de entrenamiento, el organismo necesita de al menos medio litro de agua o bebida isotónica. Con el sudor no pierdes únicamente líquidos, también sales minerales, así que no dudes en tomar bebidas isotónicas, te ayudarán a recuperarte más rápido.

Composición de las bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas contienen agua, hidratos de carbono complejos (los polímeros de glucosa o las maltodextrinas), hidratos de carbono simples (la fructosa, la glucosa, la sacarosa o la dextrosa) y sales minerales diversas como el cloro, el potasio, el sodio o el fósforo. A su vez, estas bebidas rehidratantes también pueden incorporar a su composición ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes, vitaminas y otros componentes.

Para que no tengas ningún problema de deshidratación mientras corres tienes varias opciones:

  • Llevar el agua contigo en una mochila o en una riñonera.
  • Buscar a una persona que te acompañe en bicicleta y te suministre la bebida cuando la necesites 😉
  • Buscar un circuito o parque que tenga varias fuentes y llevar en tu riñonera una botella blanda para ir rellenandola. También es altamente recomendable que en tu circuito haya alguna tienda de alimentación por si acaso.

3. Equípate de manera adecuada

Utiliza prendas ligeras y transpirables que te permitan evacuar el sudor. Hay que empezar a olvidarse de las camisetas de algodón, no son nada aconsejables porque no consiguen transpirar el sudor y acabarías empapado. En verano equípate con camisetas de tirantes de colores claros y pantalones cortos.
Tanto si tienes previsto correr sin camiseta como con ella, no dudes en aplicarte crema solar para evitar las quemaduras. También puedes cubrir la cabeza con una gorra, que además te protegerá los ojos del sol; una buena opción es mojarla durante el entrenamiento para combatir mejor los efectos del calor. Las gafas de sol son otro complemento importante a tener en cuenta, irás mucho más relajado ya que no tendrás que ir con los ojos semicerrados. Te recomendamos unas lentes polarizadas que contienen un filtro especial que bloquea la luz reflejada y sólo deja pasar la luz útil, permitiendo una visión sin reflejos y con un color y contraste natural.

4. Aprovecha para realizar entrenamiento cruzado

Si eres de los que el calor te vence en verano y se te hace muy duro correr, puedes optar por otras actividades que te ayudarán a no perder tu forma física como montar en bicicleta (puede ser estática), hacer Aquarunning o nadar en piscina o en el mar, aprovechando que quizás lo tengas más a mano al estar de vacaciones.

Además podrás reponerte de lesiones y molestias que hayas arrastrado durante todo la temporada. Seguro que las articulaciones agradecen estos cambios para recuperarse de los impactos.

Si quieres más información sobre entrenamiento cruzado, puedes leer nuestro artículo:

5. Baja la intensidad de los entrenamientos

No le concedas tanta importancia al tiempo que pasas corriendo o al número de kilómetros. Las sesiones deben ser menos intensas. El ritmo de carrera se verá alterado a consecuencia del incremento de la temperatura del cuerpo y la deshidratación. Aunque te esfuerces igual que en invierno, el ritmo será inferior.

Por encima de los 30 grados las pulsaciones se disparan, y conservar la velocidad de otras veces nos exigirá un sobreesfuerzo. Puedes hacer los entrenamientos por sensaciones (no lleves reloj, escucha a tu cuerpo y siente el ritmo y adáptate a él, no al revés). Cuando llegue el otoño y las temperaturas bajen, comprobarás que mejorarás mucho tu rendimiento y además coincidirá con la época preparatoria de la temporada que estás iniciando.

6. Utiliza menos tiempo de calentamiento y haz los estiramientos a la sombra

Los entrenamientos en esta época del año resultarán menos exigentes, por lo que nos tomaremos con más calma el calentamiento. El calentamiento, depende en gran parte de la actividad que vayamos a desarrollar. Por lo general, ni las series ni las tiradas largas suelen ser muy frecuentes en esta época del año, debido a la dureza que nos exigen y al hecho de haber finalizado la temporada de competición. Una vez que finalicemos la sesión de carrera, intentaremos estirar y reponernos del esfuerzo a la sombra. Recuerda que en verano, con el calor, los músculos se estiran con más facilidad.

7. Escucha siempre a tu cuerpo

La persona que mejor conoce a su cuerpo es uno mismo. Tú sabes dónde se encuentran los límites. No dudes en detener el entrenamiento cuando notes algún síntoma de debilidad como pueda ser vértigo, dolor de cabeza, náuseas, cansancio excesivo o deshidratación. Un golpe de calor puede tener consecuencias sobre tu salud, por lo que es importante que nos anticipemos a ello. Es totalmente normal hacer rodajes a menor intensidad y más cortos, recuerda es temporada de transición. 😉

8. Cuidado con la humedad

Siempre le prestamos mucha atención a la temperatura, pero nos olvidamos por completo de la humedad que tanto influye en el rendimiento del corredor, incluso más que el calor. Esto es porque el aire húmedo disminuye la capacidad del cuerpo para refrigerarse por medio del sudor. Es importante comprobar la humedad antes de salir a correr y si es muy elevada quizás sea mejor dejar el entrenamiento para otra hora del día.

9. Empieza con calma el rodaje: Aclimátate

Procura comenzar la sesión de running a un ritmo muy bajo, para que el organismo se vaya aclimatando a la temperatura. Cuanto más lento empieces, más tardarás en llegar al umbral máximo tolerable de temperatura corporal. Si sueles hacer el kilómetro a 5 minutos, no dudes en empezar a 5,5 o 6, e intentar hacer el último tramo a un ritmo más ágil si te encuentras con fuerzas.

10. ¡Disfruta del verano!

No se trata de rendir siempre al 100%. El verano es tiempo para desconectar, descansar, ir a la playa y estar con la familia y amigos. Sal a correr sin reloj, disfruta más de la experiencia y no te preocupes tanto de los tiempos.
Al igual que en invierno cuando llueve mucho buscamos otros momentos para salir a correr, el verano también tiene sus limitaciones y cuando el calor y la humedad sean sofocantes, intenta ser precavido a la hora de salir a correr e insistimos: “Busca el horario y el recorrido más adecuados”.

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Ivan Garcia

Ivan Garcia

Periodista y Maratonista. Con 9 maratones ya cubiertas desde que se inició en el running en el 2005, Ivan dice: "Sé que todas las experiencias vividas en estos años practicando running me han enriquecido como persona y creo que seguiré corriendo hasta que el cuerpo diga basta".

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